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Los ácidos grasos Omega-3 constituyen un conjunto de grasas saludables que se encuentran presentes en altas dosis en alimentos como el pescado y algunas fuentes de naturaleza vegetal. Nuestro organismo no es capaz de sintetizar este tipo de ácidos grasos esenciales a partir de otras sustancias, por lo que resulta especialmente importante ingerir cantidades adecuadas de este componente a través de nuestra dieta.
Aunque las grasas han sido ampliamente demonizadas en los últimos años debido a su asociación con la ganancia de peso y las enfermedades cardíacas, en este artículo trataremos de devolver a ciertos tipos de grasas, como los Omega-3, el estatus que le corresponden.
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¿Qué es el omega-3?
Los ácidos grasos pueden ser saturados o insaturados. Mientras que los primeros son una fuente de colesterol, las segundas ofrecen importantes beneficios para la salud, especialmente para la cardiovascular. Además, se conoce que el organismo necesita ácidos grasos omega-3 para funcionar de manera óptima. Esto se debe a que se encuentran implicados en numerosas funciones básicas:
- Forman las membranas de nuestras células.
- Están implicados en la síntesis de hormonas.
- Favorecen el funcionamiento del sistema inmunológico.
- Contribuyen a la formación y mantenimiento adecuados de la membrana de la retina, por lo que su carencia puede contribuir al desarrollo de problemas visuales.
- Facilitan el adecuado funcionamiento neuronal y las transmisiones químicas entre células.
En la línea de lo que venimos diciendo, se conoce que una ingesta adecuada de Omega-3 puede ser útil para evitar la aparición de numerosas enfermedades. Quienes llevan una dieta rica en estos ácidos grasos pueden reducir sus niveles de colesterol, reducir su riesgo de coágulos sanguíneos y reducir la presión arterial.
Esto se explica debido a que el Omega-3 contribuye a brindar mayor fluidez a la sangre, por lo que previene la aparición de ataques cardíacos, derrames cerebrales o anginas de pecho. Añadido a todo ello, este tipo de grasas favorecen, como ya comentamos, la transmisión eléctrica entre células, incluyendo aquellas del músculo cardíaco, por lo que favorecen el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal, previniendo las arritmias.
Estos ácidos grasos también parecen poseer ciertas cualidades anticancerígenas. Una dieta rica en Omega-3 podría ser un arma de prevención frente a algunos cánceres, como el de colon y el de mama. De igual forma, su potencial antiinflamatorio es bien conocido. Esto explica por qué el consumo de Omega-3 es favorecedor para quienes sufren Artritis reumatoide, ya que reduce notablemente la inflamación y el dolor de las articulaciones. De igual manera, los ácidos grasos son convenientes para pacientes que sufren otras enfermedades inflamatorias como la enfermedad de Crohn.
En mujeres embarazadas se recomienda ingerir alimentos ricos en este componente, ya que esto facilita un desarrollo cerebral adecuado en el feto y reduce el riesgo de problemas de visión en la infancia. Debido a las innumerables bondades del Omega-3 para nuestro organismo, en este artículo vamos a recopilar aquellos alimentos ideales para obtener niveles adecuados de estos ácidos grasos en nuestra dieta.
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¿Cuáles son las mejores fuentes de omega-3?
Como hemos comentado, una de las fuentes más importantes de Omega-3 la encontramos en el pescado, especialmente en el pescado azul. No obstante, aunque en nuestra lista hemos incluido diferentes tipos de pescado, hay vida más allá de este alimento y también podemos encontrar buenos aportes de Omega-3 en fuentes de origen vegetal.
1. Salmón
El salmón no es sólo un pescado delicioso con mucho juego en la cocina. Además, constituye una de las fuentes más importantes de este ácido graso. Añadido a esto, también es clave si buscas un buen aporte de proteínas y potasio.
2. Caballa
Aunque no es uno de los pescados más populares, lo cierto es que es una opción muy interesante si buscas aumentar tu dosis diaria de Omega-3. Además de estos ácidos grasos, te aportará vitaminas (A y B12 principalmente), proteínas, potasio y fósforo. ¿Puede pedirle algo más a un alimento? Creemos que no, así que empieza a buscar deliciosas recetas con caballa ya mismo.
3. Sardinas
Las sardinas son un pescado delicioso y una alternativa ideal como aperitivo saludable. Además de Omega-3, las sardinas aportan proteínas, vitamina A y fósforo. Si no eres muy fan de cocinar, puedes hacerte con algunas latas de conserva para tener en tu despensa y asegurarte de tener tu dosis necesaria de Omega-3 sin complicarte mucho la vida.
4. Atún
El atún es un pescado muy popular, ya que es utilizado en recetas de moda como el famoso tartar. Además de ser todo un manjar, el atún te dará el Omega-3 que necesitas junto a buenas dosis de proteína y calcio.
5. Mejillones
Los mejillones constituyen una importante fuente de Omega-3, pero también de sodio. Al igual que las sardinas, son una forma rápida y fácil de consumir este ácido graso sin encender los fogones. Puedes comprar algunas latas y añadirles una sencilla vinagreta por encima. ¿Se te hace la boca agua, verdad? Nadie dijo que consumir Omega-3 fuese un sacrificio, pues hay muchas alternativas deliciosas como esta.
6. Nueces
Seguro que si no eres un amante del pescado estás detestando nuestra lista ¿verdad?. No te preocupes, porque como ya adelantamos más arriba, hay vida más allá del pescado a la hora de ingerir buenas cantidades de Omega-3.
Aunque los frutos secos siempre han tenido una muy mala fama debido a su alto nivel de calorías, lo cierto es que su riqueza calórica se debe a la alta proporción de grasas saludables. Consumir este fruto seco te aportará casi 4 veces más ácidos grasos que el salmón, por lo que será tu aliado si no eres amante del consumo de pescado y quieres disfrutar de una buena salud cardiovascular.
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7. Almendras
Las almendras son otro fruto seco delicioso que te permitirá obtener buenas dosis de Omega-3. Además, también te beneficiará su riqueza en vitamina E, un potente antioxidante, y en proteínas. Este fruto seco es muy versátil, ya que puedes consumirlo tal cual (siempre es recomendable que sea al natural, no frito) o probar a hacer tu propia leche de almendras. No obstante, consumirlo sin mayores alteraciones siempre te permitirá aprovechar al máximo sus bondades.
8. Aceite de Oliva
El aceite de oliva es el oro líquido de la dieta mediterránea. Además de ser un delicioso elixir que aliña las comidas como ningún otro condimento, posee una alta concentración de Omega-3. Intenta hacerte con aceite de oliva virgen extra, ya que será el de mayor calidad. Puedes emplearlo para freír y cocinar o tomarlo en crudo como aliño para ensaladas o tostadas ¡Tú eliges!.
9. Aguacate
Este alimento tan de moda actualmente se caracteriza por su versatilidad en la cocina. Puedes utilizarlo para elaborar ensaladas, montar sándwiches e incluso elaborar un delicioso guacamole casero. Todo ello te permitirá obtener buenas dosis de Omega-3, ya que este alimento es rico en grasas saludables.
10. Verduras de hoja verde
Aunque no es la fuente de Omega-3 más conocida, las verduras de hoja verde son una excelente alternativa para obtener ácidos grasos en la dieta. Ejemplos de estas verduras son la lechuga, los canónigos o las espinacas. Puedes preparar deliciosas ensaladas utilizando estas verduras como base, añadiendo ingredientes también ricos en Omega-3 como el atún o el aguacate, ya mencionados en esta lista.
11. Quinoa
La quinoa es un alimento con múltiples beneficios. Esta semilla ha empezado a sustituir a otros alimentos de menor calidad nutricional, debido a su bajo índice glucémico. Además de estas bondades, la quinoa es rica en ácidos grasos omega-3. Es uno de los alimentos con mayor proporción de este componente, superando hasta en cinco veces al salmón.
La quinoa es un acompañamiento perfecto para tus platos, pues puede combinarse con verduras y todo tipo de proteínas. De esta manera podrás disfrutar de un menú completo y saludable con buen aporte de Omega-3.
12. Chía
Estas semillas se han vuelto especialmente populares en los últimos años debido a sus múltiples beneficios. La chía ofrece buenas dosis de fibra y de grasas saludables como los Omega-3. Una característica de este producto es que al contacto con líquido es capaz de inflarse, por lo que se suele consumir no sólo en su forma natural sino también como pudin a base de leche vegetal. El aporte que conseguimos con estas semillas es, aproximadamente, el doble del que conseguimos consumiendo salmón. Es importante no excederse en el consumo, siendo la dosis diaria recomendada de diez gramos (dos cucharadas).
Conclusiones
En este artículo hemos repasado aquellos alimentos que ofrecen un mayor aporte de ácidos grasos Omgea-3. Estos ácidos grasos constituyen un tipo de grasa saludable, alejados de la idea clásica de “grasa” como elemento no recomendado en la dieta por su vinculación con las enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
Las grasas saludables como estas resultan esenciales para un adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Además, se conoce que poseen un importante papel a la hora de prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades cardiovasculares y de naturaleza inflamatoria. Ya desde el desarrollo embrionario este componente resulta básico para que el embrión tenga un desarrollo cerebral saludable en el vientre materno.
Las fuentes principales de Omega-3 se encuentran en el pescado, aunque hay productos de naturaleza vegetal con aporte igual o superior a aquellos de origen animal.Una dieta pobre en estos alimentos conlleva niveles bajos de Omega-3 lo que puede acarrear problemas de salud. Un ejemplo de ello son los problemas de visión o de colesterol.
