Los 3 tipos de grasas (insaturadas, saturadas y trans)

Las grasas constituyen uno de los tres macronutrientes y, a pesar de su mala fama, son esenciales para nuestra salud. Simplemente hay que saber cuáles son buenas y cuáles son malas. Veamos qué clases de grasas existen.

Tipos grasas

El mundo de la nutrición es complejo y, por lo tanto, es normal que a nivel social haya muchas concepciones erróneas que tengamos acerca de lo que es una alimentación saludable. Y en este contexto, una de las creencias más frecuentes y a la vez más incorrectas es la de que “las grasas son malas”. Pero nada más lejos de la realidad.

Los macronutrientes son moléculas químicamente complejas que constituyen el pilar del metabolismo, al ser las sustancias químicas orgánicas bioasimilables que, como tal, pueden ser digeridas, absorbidas y usadas en las reacciones metabólicas del cuerpo para obtener la materia y energía necesarias para vivir.

Y son los hidratos de carbono, las proteínas y, por supuesto, las grasas, las que conforman este grupo de los macronutrientes. Y como tal, estas grasas son totalmente esenciales para nuestro organismo. Y a pesar de haber sido demonizadas, son imprescindibles para una alimentación saludable. Simplemente hay que saber distinguir cuáles son buenas y cuáles son malas.

Y esto es precisamente lo que haremos en el artículo de hoy y de la mano de las más prestigiosas publicaciones científicas. Analizaremos las propiedades nutricionales de los tres principales tipos de grasas (insaturadas, saturadas y trans), sus efectos en el organismo y los productos que las contienen. Empecemos.

¿Qué son exactamente las grasas?

Las grasas o lípidos son un tipo de macronutrientes que el cuerpo utiliza para obtener energía, absorber vitaminas, regular la temperatura corporal, mantener la correcta estructura de nuestras células, estimular el funcionamiento del sistema nervioso o favorecer la circulación sanguínea.

Se trata de sustancias insolubles en agua que forman parte de la estructura de los seres vivos (las membranas celulares están formadas por lípidos) y que consisten en cadenas más o menos largas formadas por átomos de carbono, hidrógeno, oxígeno, fósforo, nitrógeno, azufre e incluso otras biomoléculas como las proteínas.

Así pues, debemos concebir las grasas como nutrientes más que como los tejidos propios del sobrepeso, los cuales no son más que una manifestación de que hay un exceso de estos lípidos, los cuales deben ser “almacenados” en forma de tejido graso. Pero las grasas no son, por sí solas, malas.

Los déficits en la ingesta de grasas pueden acarrear problemas graves de salud en muchos sistemas del organismo y, evidentemente, los excesos también. Como todo en lo que se refiere en nutrición, tanto las carencias como los excesos son malos. Lo importante, es como hemos dicho, saber cuáles son las grasas saludables, cuáles son las menos saludables y de dónde pueden obtenerse.

Y en este sentido, los diferentes tipos de grasas que analizaremos a continuación se diferencian las unas de las otras según su estructura química. En función de qué tipos de enlaces presenten en su estructura química y de lo larga que sea la cadena lipídica (además de los posibles tratamientos artificiales que haya seguido), las grasas serán saturadas, insaturadas o trans. Y ahora es ya el momento de analizarlas.

¿Cómo se clasifican las grasas?

Antes de empezar y como forma de resumen, lo más importante es que, a grandes rasgos, las grasas insaturadas son las buenas y las saturadas y las trans, las malas. Aunque hay matices que deben comentarse (y que comentaremos) esta sería la idea general. Dicho esto, vamos a ver las características, propiedades nutricionales y fuentes de obtención de los diferentes tipos de grasas.

1. Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas son las más saludables y las que deben formar parte indiscutiblemente de nuestra alimentación. Pueden diferenciarse de las saturadas y de las trans porque, debido a su estructura molecular, son líquidas a temperatura ambiente. Se trata de grasas esenciales para la salud de todo nuestro organismo.

A nivel bioquímico, las grasas insaturadas son largas cadenas de átomos de carbono con diferentes grupos moleculares (otros átomos de distintos elementos u otras biomoléculas) unidos entre ellos formando uno o varios enlaces dobles entre dichos átomos de carbono. Esta estructura química es la que explica que, a temperatura ambiente, estas grasas sean líquidas.

Y a nivel nutricional, estas grasas insaturadas nos ayudan a aumentar los niveles de colesterol HDL (el colesterol “bueno”, esencial para constituir la membrana de las células, asegurar una correcta fluidez sanguínea, metabolizar vitaminas, sintetizar hormonas, etc) y a rebajar los niveles del colesterol LDL (el colesterol “malo”, que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos y puede causar problemas cardiovasculares graves).

Así pues, el consumo de grasas insaturadas, además de protegernos de la hipercolesterolemia, son positivas para obtener energía, absorber vitaminas (especialmente la A, la D, la E y la K), absorber calcio, desarrollar función antioxidante, mantener saludable el sistema nervioso, favorecer la circulación sanguínea, mantener los huesos y dientes sanos, contribuir a que la piel y el cabello luzcan jóvenes, saludables e hidratados, regular los procesos inflamatorios… Presentan multitud de beneficios.

La OMS recomienda que entre el 20% y el 35% de la ingesta calórica diaria debe ser en forma de grasas insaturadas, las cuales las encontramos principalmente en el pescado azul, los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva, las legumbres, las semillas de girasol, el maíz y los huevos. Estas son las mejores fuentes de grasas saludables, pero hay que tener en cuenta que existen dos tipos de grasas insaturadas.

1.1. Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas son aquellas que presentan un único doble enlace carbono-carbono en la cadena lipídica. Son grasas saludables que deben representar entre el 15% y el 20% de la ingesta calórica diaria y se encuentran principalmente en los aceites vegetales (especialmente el de oliva), en los frutos secos y en los aguacates. Mantienen los niveles de colesterol HDL y reducen los de LDL, aunque consumir productos ricos en estas grasas sin rebajar el consumo de las saturadas puede impedir que nos beneficiemos de estos efectos.

1.2. Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas son aquellas que presentan más de un doble enlace carbono-carbono en la cadena lipídica. Se encuentran en, además de aceites vegetales, en el pescado y el marisco. Las grasas poliinsaturadas deberían representar entre el 6% y el 11% de la ingesta calórica diaria y las más importantes son los tan conocidos omega-3 (presente sobre todo en pescado azul) y el omega-6 (presente sobre todo en aceite de maíz, de cártamo y de soja).

Grasas insaturadas

2. Grasas saturadas

Entramos al grupo de las grasas “malas”. Las grasas saturadas son grasas poco saludables que no hay razón para incluirlas en la dieta. De todos modos, si es con moderación y nunca representando más del 6% de la ingesta calórica diaria, no pasa nada si se consumen. Se diferencian de las insaturadas muy fácilmente ya que son aquellas que a temperatura ambiente son sólidas.

A nivel bioquímico, las grasas saturadas son cadenas lipídicas donde no hay dobles enlaces entre los átomos de carbono como sí sucede en las monoinsaturadas (hay uno) o en las poliinsaturadas (hay más de uno), por lo que se trata de cadenas simples. Esto hace que sean sólidas a temperatura ambiente.

A nivel nutricional, como hemos dicho, no hay razón para incluirlas en la dieta, pues no aportan los beneficios que hemos detallado cuando hablábamos de las insaturadas. El problema es que la mayoría de alimentos que consideramos ricos tienen grasas saturadas en su composición. De ahí que se permita su consumo pero siempre por debajo del 10% de la ingesta calórica diaria. Y si puede ser del 6%, mejor.

Y es que además de que no tienen efectos positivos en la salud del organismo, estimulan el incremento en los niveles del colesterol LDL, el cual, como hemos dicho, es el “malo”, aquel que se acumula, debido a su baja densidad, en las paredes de los vasos sanguíneos, pudiendo ocasionar problemas cardiovasculares severos. Las principales fuentes de grasas saturadas son la carne roja, la leche entera, los quesos, la mantequilla, la nata y los helados.

Grasas saturadas

3. Grasas trans

Llegamos a las malas de verdad. Las grasas trans son grasas dañinas para la salud, por lo que ya no es que habría que moderar su consumo como en el caso de las saturadas (que aunque sean poco saludables, pueden consumirse con moderación), sino que tendríamos que huir totalmente de ellas. Evidentemente, no tienen beneficios en el organismo y contribuyen muchísimo más a incrementar los niveles en sangre de colesterol LDL.

A nivel bioquímico, se trata de grasas que consisten en cadenas lipídicas simples que han pasado por un proceso de hidrogenación (adición de hidrógeno para que los aceites se transformen en grasas sólidas y así aumentar la vida útil del producto) que hace que sean incluso más dañinas para la salud que las saturadas. También son sólidas a temperatura ambiente y, como decimos, tendríamos que evitarlas por completo.

Las grasas trans se encuentran en los productos ultraprocesados, la bollería industrial, las galletas, las patatas fritas de bolsa y, en resumen, cualquier producto en cuya etiqueta se indique que ha sido elaborado en base a grasas parcial o totalmente hidrogenadas. Evidentemente, nos podemos dar un capricho de vez en cuando, pero no pueden formar parte de nuestra alimentación diaria.

Y es que en un estudio realizado en una población de 14.000 sujetos, se demostró que aquellos individuos que consumían más de un 2% de la ingesta calórica diaria en forma de grasas trans presentaban un riesgo un 23% mayor de sufrir enfermedades cardiovasculares respecto a aquellos que no ingerían estas grasas tan dañinas para el organismo.

Grasas trans
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