Los 8 alimentos que bajan el colesterol (demostrado por la ciencia)

El colesterol es una grasa natural presente en el organismo. Su presencia en el cuerpo es necesaria, pero en niveles elevados puede resultar peligroso. Veamos qué alimentos contribuyen a mantenerlo bajo.
Alimentos que bajan colesterol

Seguramente hayas oído hablar del colesterol en numerosas ocasiones. Además, es probable que siempre hayas escuchado este término con una connotación claramente negativa.

En primer lugar, es importante definir qué es exactamente eso que llamamos colesterol. El colesterol es un esterol, nombre que se le da a las grasas que están presentes de forma natural en nuestro organismo. Concretamente, el colesterol se encuentra en la membrana de las células de nuestro cuerpo, por lo que está presente en áreas clave como el hígado, el corazón o el sistema nervioso. Además, nuestro organismo necesita colesterol para poder fabricar hormonas, ácidos biliares, vitamina D, entre otras sustancias.

Colesterol: ¿bueno o malo?

Aunque una parte del colesterol está naturalmente presente en los tejidos, este también puede ser incorporado mediante los alimentos que ingerimos. El nivel resultante de colesterol de cada persona dependerá de distintos factores, siendo la dieta uno de los más decisivos. No obstante, muchos pacientes pueden sufrir elevados niveles de colesterol teniendo una dieta apropiada, ya que pueden padecer alguna enfermedad o trastorno que contribuye al aumento de dichos niveles.

Lo cierto es que no todos los alimentos realizan el mismo aporte de colesterol. Los que por norma general contienen mayores niveles son aquellos de origen animal, como los huevos, la carne o los lácteos. En cambio, los esteroles de origen vegetal apenas son absorbidos por nuestro organismo.

El órgano esencial en lo que a colesterol se refiere es el hígado. Este es el principal productor de dicho esterol, aunque hay otros órganos que también son importantes en este sentido, como el intestino, los testículos, los ovarios o la corteza suprarrenal. Si bien el colesterol en altos niveles es peligroso para la salud, no es adecuado demonizar este elemento, pues cumple importantes funciones en nuestro cuerpo. Entre ellas destacan:

Es un componente fundamental que da estructura a las membranas plasmáticas de las células. Es esencial para metabolizar el calcio. Actúa como precursor de las hormonas sexuales, por lo que sin él no se podrían sintetizar la progesterona, los estrógenos y la testosterona. También es precursor de hormonas corticoesteroidales, como el cortisol, implicado entre otras cosas en nuestra respuesta fisiológica de estrés. Es precursor de las sales biliares, que son fundamentales para poder absorber algunos nutrientes.

Colesterol sangre

Como venimos diciendo, el colesterol es necesario, pero niveles muy elevados pueden poner en riesgo nuestra salud. Particularmente, nuestro corazón puede estar en peligro, ya que un exceso de colesterol favorece la aparición de aterosclerosis. Este fenómeno consiste en la acumulación de colesterol y grasas en las paredes de las arterias, lo que reduce el flujo sanguíneo debido al estrechamiento de los vasos. Todo ello puede culminar en un infarto, motivo por el cual es fundamental realizar controles periódicos de los niveles de colesterol y mantener una dieta adecuada. Esto es especialmente importante a medida que aumenta la edad, pues a medida que envejecemos los niveles de colesterol incrementan.

En general, cuando se habla de colesterol se suele establecer una diferenciación entre aquel denominado HDL (Lipoproteínas de alta densidad) y LDL (Lipoproteínas de baja densidad). Este último es el que en la población general se conoce como “colesterol malo”. En otras palabras, es el que interesa reducir.

¿Qué alimentos reducen el colesterol malo?

Debido a la importancia de mantener una buena salud, en este artículo vamos a repasar aquellos alimentos que pueden ser tus aliados estrella para mantener el colesterol en sus niveles adecuados.

1. Legumbres

Es bien sabido que las legumbres son alimentos muy saludables. En relación con el colesterol, esto no iba a ser la excepción. Todas ellas son ricas en fibra soluble, que es capaz de unirse a las sales biliares repletas de colesterol, permitiendo su eliminación a través del aparato excretor. Además, al expulsar las sales biliares, el organismo necesita reponer colesterol para producir más de ellas, para lo cual recurre al LDL, lo que contribuye aún más a bajar los niveles. De acuerdo con los estudios, la cantidad recomendable de legumbres para conseguir estos efectos es de media taza diaria.

2. Aguacate

Los estudios clínicos parecen indicar que el aguacate contribuye a reducir los niveles de colesterol total, así como los de LDL. Se cree que la razón de esta relación entre el consumo de aguacate y la reducción de los niveles de LDL puede ser su alto contenido en fibra y ácidos grasos poliinsaturados. Además, se conoce que el aguacate es rico en esteroles y estanoles, lo que reduce la absorción que el intestino hace del colesterol. Se ha estimado que consumir medio o un aguacate al día en las comidas centrales puede ser idóneo para reducir el colesterol.

Aguacate colesterol

3. Cereales integrales

Los cereales integrales serán otro de tus alimentos clave para mantener el colesterol a raya. De entre toda la variedad de cereales disponibles, el más adecuado para reducir el LDL es la avena. Los estudios realizados han determinado que un consumo continuado durante seis semanas es suficiente para empezar a observar cambios en los niveles de colesterol.

La cantidad ideal de avena es de unos 100 gramos cada día, siendo ideal consumirla en el momento del desayuno para lograr el máximo efecto. Además, es interesante consumir otros cereales integrales mediante alimentos como el arroz integral o el pan.

4. Frutos secos

Estos alimentos son conocidos por sus altas cantidades de grasa, pero también por ser muy saludables, siempre que se consuman en su versión natural o tostada sin sal y en cantidades razonables.

Consumir 40 gramos al día de tu fruto seco preferido puede favorecer la bajada de los niveles de LDL y, paralelamente, aumentar los de HDL. Los efectos de este hábito se han detectado después de un mes de su instauración, según los estudios. Aunque todos los frutos secos comparten estas propiedades, las nueces de macadamia se encuentran entre los más aptos para este fin.Además, al igual que ocurre con la avena, lo ideal es consumirlos en el momento del desayuno.

5. Manzana

Los científicos han tratado de analizar el papel de esta fruta en la reducción del colesterol. Los resultados indican que consumir dos piezas de manzana al día contribuye al mantenimiento de niveles bajos de colesterol. Además, esto también ejerce un papel protector frente a las enfermedades cardíacas. Los beneficios de la manzana parecen explicarse en base a su piel, que es rica en polifenoles antioxidantes. Por tanto, es interesante que la consumas sin pelar, ya que así aprovecharás al máximo sus beneficios.

6. Pescado

El pescado, especialmente el azul, es rico en Omega-3. Este componente es un gran amigo de nuestro sistema cardiovascular, pues mantiene la presión sanguínea bajo control y previene la aparición de coágulos.

La recomendación de los expertos es que el pescado debe consumirse un par de veces a la semana. Para poder beneficiarte de sus propiedades, lo ideal es consumirlo asado o a la plancha, empleando aceite de oliva y evitando frituras y grasas añadidas. Entre los pescados más útiles para mantener controlado el colesterol puedes encontrar: sardinas, salmón, caballa o atún blanco.

Pescado

7. Verduras

Este grupo de alimentos tampoco podía faltar en nuestra lista. Una dieta equilibrada es inconcebible sin la presencia de los vegetales, que poseen un alto contenido de estanoles y esteroles, así como de fibra que favorece el proceso digestivo.

Se conoce que las verduras juegan un papel importante a la hora de reducir la absorción del LDL. Son especialmente recomendables aquellas de hoja verde, como las espinacas, las acelgas o el brócoli.

8. Productos ricos en antocianinas

Algunas frutas y verduras muestran una coloración roja, anaranjada e incluso púrpura. Estas tonalidades se explican por su alta concentración de antocianinas, un tipo de pigmentos que se están revelando como un arma frente a los niveles altos de colesterol.

Algunos estudios han determinado que una dieta que incorpora antocianinas puede favorecer la reducción de los niveles de LDL. Parece que, cuando estos pigmentos se encuentran en nuestro organismo, este produce menores cantidades de colesterol. Alimentos que pertenecen a esta categoría son las berenjenas, las frambuesas o los arándanos. La cantidad recomendada se sitúa alrededor de los 100 gramos diarios para lograr eficacia.

Conclusiones

En este artículo hemos recopilado aquellos alimentos más útiles para lograr mantener los niveles de colesterol adecuados. Como venimos comentando, a pesar de la campaña de demonización que se ha hecho del colesterol y las grasas, lo cierto es que nada es blanco o negro. Como ocurre con la mayoría de cuestiones, se trata de encontrar un punto de equilibrio.

El colesterol debe existir en nuestro organismo, ya que este es indispensable para el desempeño de ciertas funciones vitales, como la síntesis de hormonas o la estructura de las células que forman nuestros tejidos. Sin embargo, ser conscientes de los riesgos que acarrea un colesterol elevado es importante para prevenir enfermedades y episodios graves, como por ejemplo un accidente cardiovascular.

En este punto, el estilo de vida juega un papel importante. Fumar y llevar una vida sedentaria son algunos ejemplos de factores de riesgo asociados con un incremento del colesterol. Sin embargo, aquí nos hemos querido centrar en la dieta. Los alimentos son una fuente importantísima de colesterol, por lo que es importante balancear lo que comemos y llevar una dieta ajustada a nuestro estado de salud (edad, existencia de alguna enfermedad, etc.).

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