Defusión Cognitiva: ¿qué es y para qué sirve?

Nuestros pensamientos tienen una gran influencia en nosotros, hasta el punto que muchas veces puede ser tarea difícil discriminar lo que pensamos de la realidad. Es habitual asumir como verdad todo lo que pasa por nuestra cabeza, algo que puede resultar limitante y disfuncional. Muchos pensamientos de contenido negativo o indeseado pueden aparecer de manera invasiva en nuestra mente, llegando a condicionar seriamente la vida.

Una vez que hacen acto de presencia, pueden volverse realmente obsesivos, desencadenando una rumiación por la que las preocupaciones y los miedos se hacen cada vez más intensos. Romper con este círculo vicioso no es tarea sencilla, pero afortunadamente existen soluciones para frenarlos.

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Los pensamientos intrusivos: ¿cómo nos afectan?

Una técnica muy utilizada en psicología para conseguir acabar con los pensamientos intrusivos y dañinos es la defusión cognitiva. Como su propio nombre indica, el objetivo que persigue es que la persona se separe de esos pensamientos con los que se ha fusionado (asumiendo que estos son la realidad), de forma que pueda analizarlos con perspectiva.

Muchas personas con trastornos ansiosos o depresivos sufren debido a que otorgan una importancia desmedida a sus pensamientos. Aceptan que lo que pasa por su mente es la verdad, por lo que se produce un boicot continuo hacia uno mismo, pues estos pensamientos son generalmente de contenido hiriente, limitante, crítico, etc. Por ejemplo, una persona puede pensar “no sirvo para nada”, y vivir su vida aceptando que ese mensaje que ronda su cabeza de continuo es cierto. Todo ello repercute, sin duda alguna, en la conducta del individuo, en su salud y bienestar.

Ante la presencia de los pensamientos intrusivos, de nada sirve tratar de huir de ellos o ignorarlos. La solución más efectiva consiste en aprender a relacionarnos con este tipo de pensamientos, siendo precisamente esto lo que podemos aprender al recurrir a la defusión cognitiva. Así, esta técnica será de ayuda para ver de una manera más objetiva esos contenidos mentales recurrentes que trastocan el bienestar, de forma que su existencia deje de generar desajustes y sean vividos como lo que son, pensamientos (no realidades). En este artículo vamos a profundizar acerca de qué es la defusión cognitiva y cómo puede ser utilizada en terapia.

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¿Qué es la defusión cognitiva?

La defusión cognitiva es una técnica que tiene su raíz en las teorías cognitivas de la psicología, que enfatizan la importancia de los procesos mentales en los individuos. El objetivo de la defusión es el de enseñar al individuo a diferenciar sus propios pensamientos de los hechos o acciones reales. De esta forma, se pretende que los contenidos mentales de tipo negativo dejen de interferir en el bienestar de la persona al ser percibidos de una manera más objetiva y distante.

A diferencia de otras técnicas como la reestructuración cognitiva, la defusión no pretende modificar o reemplazar los pensamientos del individuo. Más bien, pone su foco en la manera en la que la persona se relaciona con ellos. Así, tras aplicar la técnica de defusión, se logra que la persona establezca un espacio entre lo que piensa y lo que es o hace. En otras palabras, rompe la fusión que le unía a sus pensamientos de forma total.

Aunque esta técnica se puede aplicar en distintas terapias, como por ejemplo la cognitivo-conductual, suele relacionarse habitualmente con la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). La estrategia de defusión se presenta como una alternativa muy interesante, ya que la naturaleza de los pensamientos intrusivos hace que intentar luchar contra ellos sea contraproducente. Por ello, se han propuesto distintos ejercicios que permiten trabajar la defusión eficazmente en terapia.

Poner solución a este problema repercute directamente en la calidad de vida. El precio de la fusión con los propios pensamientos puede ser muy alto, condicionando nuestra vida diaria y afectando a nuestro sueño y concentración. Además, asumir como verdad los contenidos intrusivos de nuestra mente puede afectarnos intensamente a nivel emocional, despertando en nosotros respuestas de miedo y ansiedad, ya que vivimos con una amenaza continua que nos acecha y sentimos como real.

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Ejercicios de defusión cognitiva

A continuación, vamos a conocer algunos ejercicios útiles para trabajar la defusión cognitiva. Estos permitirán a la persona que sufre el problema tener herramientas para relacionarse de manera más saludable con sus propios pensamientos. Aunque al principio puede ser difícil adquirir una nueva perspectiva, con el tiempo la defusión se podrá conseguir de una forma casi automática.

Realizar este tipo de ejercicios es útil para conseguir un triple objetivo: identificar el pensamiento en cuestión, sentir el pensamiento lo máximo posible y liberar el pensamiento.

1. Tomando perspectiva

Este primer ejercicio es de gran ayuda para empezar a tomar perspectiva respecto del pensamiento intrusivo en cuestión. Para empezar, se debe coger el pensamiento problemático que está generando perturbación y situarlo en la frase siguiente : “yo soy/yo no soy…”. Por ejemplo, si una persona piensa continuamente que es inútil, su frase sería: “yo soy un inútil”. Esta puede decirse en voz alta o, si lo prefieres, puedes también escribirla.

El siguiente paso es vivir esa frase que hemos extraído del pensamiento. La persona debe intentar sentirse realmente “inútil”, dejando que fluyan imágenes o recuerdos que lleguen a su memoria y que le hagan sentir de esa forma. Cuando se ha logrado sentir verdaderamente ese pensamiento, es el momento de dar el siguiente paso.

A continuación, se debe situar el pensamiento en la siguiente frase: “Estoy teniendo el pensamiento de que…”. En este caso, la frase resultante sería: “Estoy teniendo el pensamiento de que soy un inútil”. Para lograr un mayor efecto, es recomendable que esa frase se diga de forma contundente en voz alta varias veces. Este cambio es crucial, pues permite romper ese vínculo fusional con el pensamiento intrusivo. Al dar ese giro, podemos ver un pensamiento que nos parece real como lo que es, tomando distancia.

2. Sin sentido

Una vez que se ha logrado llevar a cabo el primer ejercicio, es momento de pasar al segundo. En este caso, se debe empezar eligiendo una palabra, la que sea. Por ejemplo, supongamos que se escoge la palabra “tulipán”. A continuación, debe repetirse este término varias veces. Cuando se hayan hecho varias repeticiones, el significado de la palabra habrá quedado diluido, y esta nos parecerá un simple conjunto de sonidos. Su significado queda en un segundo plano y lo único que permanece es su fonética.

Tras este primer ensayo, se debe hacer lo mismo, pero con el pensamiento elegido. En el ejemplo que hemos empleado, se debería repetir varias veces la palabra “inútil”. Tras hacer varias repeticiones, veremos como el significado del pensamiento se debilita en favor de los sonidos que se pronuncian. De esta manera, un contenido que parecía realidad pasa a perder su sentido.

Estos ejercicios son una buena alternativa para conseguir poco a poco un mayor distanciamiento de los pensamientos intrusivos. Se trata, no obstante, de un trabajo de fondo que requiere ir poco a poco y tener paciencia. No vamos a cambiar en un día una dinámica que hemos mantenido durante años. Sin embargo, poco a poco se puede conseguir una relación más adecuada con nuestros contenidos mentales. Todo ello se traducirá en una mejor calidad de vida, ya que la fusión con los pensamientos dañinos que tenemos puede generar un profundo malestar emocional, problemas de ansiedad, sueño y concentración, entre otros.

Como ya comentamos, esta técnica suele vincularse con la ACT, aunque puede desarrollarse como estrategia de otros procesos terapéuticos. En cualquier caso, es esencial que sea aplicada por profesionales entrenados en la materia, que conozcan la defusión en profundidad.

Conclusiones

En este artículo hemos profundizado sobre una técnica utilizada en terapias como la ACT, conocida como defusión cognitiva. Esta se presenta como una herramienta para trabajar la toma de distancia respecto a los pensamientos intrusivos o rumiativos. Debido a la naturaleza de este tipo de pensamientos, la defusión no trata de modificar o cambiar los contenidos mentales del individuo (tal y como ocurre en la reestructuración cognitiva).

En su lugar, la defusión busca cambiar la forma en la que la persona se relaciona con sus pensamientos, de forma que estos dejen de percibirse como si fueran reales. Estableciendo esa distancia entre los pensamientos y la realidad, se pretende mejorar el bienestar y la calidad de vida del paciente, ya que los pensamientos intrusivos pueden resultar profundamente disfuncionales.

Este trabajo terapéutico de defusión se puede realizar mediante distintos ejercicios, entre ellos los dos que hemos comentado. Estas tareas siempre deben ser llevadas a cabo por un profesional cualificado y formado en esta técnica en particular. Por supuesto, los cambios derivados de la defusión no son inmediatos. Las dinámicas asentadas durante años no pueden modificarse en un día, pero un buen trabajo de fondo da sus frutos. Poco a poco, el proceso de defusión comienza a surgir como algo automático, sin forzar o pensar.

La fusión con los propios pensamientos, asumiendo que estos son la realidad, es una tendencia muy extendida en la población. Esta ha mostrado ser eficaz, aunque por supuesto es solo una parte del conjunto de la terapia.

A menudo se tiende a banalizar la influencia que los pensamientos pueden tener sobre nuestro comportamiento. Sin embargo, lo que pasa por nuestra mente y, sobre todo, cómo lo gestionamos, resulta decisivo para adoptar un funcionamiento ajustado y disfrutar de bienestar emocional. Cuando sufrimos pensamientos intrusivos podemos experimentar serios problemas en nuestro día a día, alterándose nuestro sueño, nuestra concentración, sintiendo elevados niveles de miedo y ansiedad, etc.