6 ejercicios sencillos para iniciarse en el Mindfulness

El mindfulness es una práctica basada en la meditación, cuyo objetivo es el de entrenar la atención y la consciencia en el momento presente. Algunos ejercicios permiten introducirse en esta práctica de manera sencilla.

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El término mindfulness ha ganado enorme popularidad en los últimos años. Se trata de una práctica cada vez más recurrente en las consultas de psicología, pues parece tener efectos muy positivos en la salud mental de las personas. A pesar de su difusión, lo cierto es que aún son muchos los que desconocen qué es exactamente el mindfulness y cómo puede ponerse en práctica.

En general, el término mindfulness se traduce al castellano como “atención plena”. Cuando se realiza, la persona busca enfocar su atención en el momento presente sin desviarla hacia nada más. En este artículo vamos a comentar algunos ejercicios simples y fáciles de poner en marcha en la vida cotidiana para iniciarse en el mindfulness.

¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness es una práctica que encuentra sus raíces en la meditación. Así, el objetivo que persigue es el de entrenar la atención y la consciencia en el momento presente. Aunque la definición exacta de lo que es el mindfulness varía en función de cada autor, podríamos decir que llevarlo a la práctica permite ser capaz de concentrarse en los contenidos de la mente en cada momento desde una postura libre de juicios.

El mindfulness encuentra sus orígenes más remotos en las prácticas de meditación orientales que ya se realizaban hace varios milenios. No obstante, cabe señalar que meditación y mindfulness no son sinónimos, pues la primera es un área mucho más amplia o heterogénea. Además, las prácticas de meditación se encuentran estrechamente vinculadas con la religión, mientras que el mindfulness carece de connotaciones de este tipo.

Desde la perspectiva actual, practicar mindfulness implica mejorar la gestión de la atención y de los procesos fisiológicos que la acompañan. El éxito del mindfulness se relaciona con su eficacia como herramienta para combatir la ansiedad, el estrés y las preocupaciones que aquejan a una gran parte de la población actual. Por ello, muchos profesionales de salud mental recurren a ella en los procesos psicoterapéuticos con sus pacientes.

La llegada definitiva de la meditación al mundo occidental se produjo en los años sesenta y setenta. En aquel momento, las escuelas de psicología empezaron a recurrir a ella como una técnica útil en el manejo del estrés. Esto permitiría dar forma a lo que hoy conocemos como mindfulness. Desde estos inicios, la investigación sobre el mindfulness ha ganado mucho impulso, permitiendo identificar muchos de sus beneficios en la salud de las personas.

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6 ejercicios sencillos para introducirse en el mindfulness

A continuación, vamos a comentar algunos ejercicios sencillos y útiles para empezar a acercarse al mindfulness en la vida cotidiana.

1. Ejercitar la atención plena en el momento presente

Si eres principiante en el mundo del mindfulness, puedes empezar por intentar entrenar tu atención plena en el momento presente. Esto es posible en cualquier actividad que lleves a cabo en tu rutina diaria: ducharte, comer, vestirte, hacer tareas domésticas, etc. Lo más habitual es que ejecutemos este tipo de actividades con el piloto automático.

Realizamos nuestras tareas sin centrarnos realmente en ellas, o poniendo nuestra atención en lo que haremos después. En este ejercicio se trata de fijar la atención en cada pequeño detalle de nuestras actividades, lo que implica atender a la información que llega por todos nuestros sentidos: olores, texturas, colores, sonidos… Al enfocarnos en estos detalles que solemos pasar por alto, experimentamos actividades cotidianas de una forma nueva y somos capaces de mantenernos en el momento presente, sin pensar en nada más allá.

2. Meditación estática

La meditación estática es un ejercicio también muy interesante para iniciarse en el mindfulness. En este caso, se recomienda estar en una posición cómoda (sentado en una silla, en el suelo, sobre un cojín…). La persona debe entonces poner toda su atención en la respiración. Se trata de que inspire y expire de manera pausada y profunda, sin pensar en nada más. El objetivo es que intente experimentar su respiración con todos sus recursos atencionales, notando las sensaciones en su cuerpo, el sonido del aire al entrar y salir de su aparato respiratorio, etc.

3. Body Scan

El ejercicio de Body Scan o escáner corporal busca que la persona vaya poniendo el foco en distintas partes de su cuerpo, como si de un escáner se tratara. Para realizarlo debe estar en un lugar y posición cómodos, ya sea sentado o tumbado. Normalmente, se recomienda empezar por partes periféricas, como por ejemplo los pies. Desde ahí, se deben ir notando las sensaciones desde la parte inferior del cuerpo hacia arriba.

Durante el ejercicio se suele recomendar cerrar los ojos para favorecer la concentración en las señales del cuerpo. Sin embargo, esto depende de la preferencia de cada persona. Hay quienes optan mantenerlos abiertos porque ello les relaja más. Este tipo de ejercicio se puede realizar en silencio o con un hilo de música relajante de fondo. De nuevo, este tipo de detalles dependen de la prioridad de cada persona.

4. Paseo consciente

El ejercicio de caminar consciente es uno de los más fáciles de poner en práctica, pues todos caminamos en algún momento de nuestro día. No obstante, lo ideal es disfrutar de un paseo por alguna zona tranquila de naturaleza. Reserva un pequeño rato al día para disfrutar de un paseo en el que puedas poner el foco en ese momento y no en nada más. Como venimos comentando, muchas veces hacemos las cosas de forma automática, sin realmente recrearnos en la experiencia. Un paseo puede tener un efecto radicalmente distinto en función de si lo vivimos o no de forma consciente.

Para dar un paseo consciente basta con caminar centrando tu atención en los detalles. Analiza lo que vas sintiendo, cómo se mueven tus piernas, como tus pies rozan el suelo. Fíjate en el ritmo de tus pasos y en el paisaje que vas viendo. Observa los árboles, el cielo, escucha el sonido del viento o las nubes surcar el cielo.

El caminar consciente no es meditación en un sentido estricto, pero es clave para empezar a acostumbrarnos a enfocar nuestra atención en el momento presente. Esto es de gran ayuda para gestionar los pensamientos obsesivos y rumiativos que producen sufrimiento a tantas personas. Desde la perspectiva del mindfulness no se busca luchar contra esos pensamientos, sino contemplarlos como fenómenos pasajeros desde la compasión y la calma, tratando de dirigir la atención hacia lo que estamos haciendo en cada momento. Así, evitamos alimentar y acelerar el vaivén de pensamientos que muchas veces nos desgasta y dispersa en la vida cotidiana.

5. Visualización

La visualización es una técnica más abstracta que las anteriores, pero puede ser de ayuda para lograr un mayor estado de relajación y relacionarnos de una manera más adecuada con los pensamientos que aparecen en nuestra mente. La visualización parte del hecho de que pensar en una imagen, objeto o situación concreta activa las mismas áreas cerebrales que si estos contenidos mentales ocurriesen en la realidad. Así, el simple hecho de pensar en situaciones agradables pasadas nos ayuda a lograr un estado de calma en el presente.

Cuando sientas que estás tenso o angustiado y tus pensamientos no paran de fluir, trata de enfocar tu atención en una situación o lugar que te genera sensaciones agradables. A través de la meditación también es posible formar nuevas asociaciones entre situaciones y emociones. Cuando logres relajarte con la meditación estática, prueba a pensar en un estímulo para así asociarlo con ese estado de calma.

6. Mindful eating

Una de las actividades cotidianas que realizamos de forma automática es comer. Muchas veces, comemos sin realmente detenernos a disfrutar la experiencia. Comemos mirando el móvil o la TV, pensando en otras cosas o simplemente a toda prisa para irnos a trabajar. El mindful eating es una forma de mindfulness adaptada al acto de comer.

Básicamente, trata de hacer del acto de comer uno mucho más consciente, reservando tiempo suficiente para ello, haciendo las comidas en un lugar tranquilo y sin distracciones. Se trata de disfrutar de lo que comemos relajados, atendiendo a cada estímulo, como los olores, texturas y sabores que percibimos. Podemos incluso pensar acerca del proceso que ha permitido que nuestra comida esté en el plato: la lluvia que riega los cultivos, el sol sobre las hortalizas… Es recomendable saborear cada bocado, posando los cubiertos en la mesa para realmente comer con calma y tranquilidad.

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Conclusiones

En este artículo hemos hablado acerca de algunos ejercicios sencillos para introducirnos en el mindfulness en la vida cotidiana. El mindfulness o atención plena es útil para mantener la conciencia en el momento y lugar presentes, evitando perdernos en pensamientos rumiativos. Existen infinidad de ejercicios para poner en práctica el mindfulness, aunque aquí hemos recopilado los más sencillos y fáciles de realizar en el marco de la rutina diaria.

Entre ellos se encuentran la atención plena en actividades cotidianas como ducharse o hacer las tareas del hogar, realizar meditación estática usando la respiración, hacer escaneo corporal, paseos conscientes, visualización o mindfulness eating. Todo ello es de gran ayuda para aprender a focalizar nuestra atención en el momento presente, lo que contribuye a no alimentar los pensamientos rumiativos y obsesivos que producen desgaste.

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