Cómo meditar: 12 pasos para hacerlo correctamente

La meditación aporta muchos beneficios a la salud tanto física como emocional, pero hay que saber cómo practicarla correctamente. Una selección de los mejores consejos para que aprendas a meditar.
Cómo meditar

Las estadísticas no engañan. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 260 millones de personas en el mundo sufren ansiedad. Una pandemia de estrés está azotando el mundo debido al antinatural ritmo de vida que llevamos, a las exigencias autoimpuestas, a la constante avalancha de información procedente de las redes sociales y a la competitividad de la sociedad.

En este mundo moderno, encontrar momentos de desconexión de lo que nos rodea y de conexión con nosotros mismos no resulta sencillo. Estamos siendo bombardeados continuamente con estímulos, algo que provoca que no tengamos tiempo para escuchar nuestros pensamientos y relajarnos en cuerpo y mente.

Por ello, la meditación se está alzando, cada vez más, como una práctica no solo beneficiosa, sino necesaria. Entendida casi como una filosofía de vida, la meditación es una práctica que nos permite lograr un profundo estado de consciencia plena y de relajación con efectos positivos a nivel tanto físico como emocional.

Pero hay que saber cómo hacerlo. Y como sabemos que, especialmente al principio, puede ser complicado entrar en este mundo, en el artículo de hoy te traemos, de la mano de expertos en meditación, los mejores consejos para que aprendas a meditar correctamente.

¿Qué es la meditación y cuáles son sus beneficios?

La meditación es el conjunto de prácticas que consisten en técnicas para promover la relajación física y emocional e inducir en el practicante un profundo estado de consciencia plena, sin juzgar ni rechazar aquello que sentimos. Se ha practicado desde la antigüedad como componente de muchas religiones, pero hoy en día es una disciplina que se ha separado de la religión para aportar beneficios a la salud.

Con la meditación, buscamos inducir una actividad intelectual para centrar nuestra atención en un pensamiento, objeto o elemento perceptible, al tiempo que persigue conseguir una consecuencia plena, enfocando también la atención en lo que se percibe, sin prestar atención a los problemas ni a sus causas ni consecuencias.

Actualmente, la meditación busca mejorar la salud tanto física como emocional respaldándose en la ciencia y separándose de conceptos abstractos vinculados a la espiritualidad, la filosofía y la religión, aunque cada persona es libre de darle a la meditación las connotaciones que desee.

Evidentemente, la meditación no es ni la cura a todos los males ni presenta los mismos beneficios en todos sus practicantes, pero sí que es una fantástica herramienta complementaria para, junto con otros hábitos de vida saludable, promover la salud del cuerpo y la mente.

Qué es meditación

De hecho, sus beneficios, que se maximizan si meditamos media hora al día, incluyen ayudar a aliviar (y controlar) los síntomas de la ansiedad, la depresión, el estrés y el TOC, entre otros, combatir el insomnio, estimular el sistema inmune, mejorar la memoria, aumentar la inteligencia emocional, mejorar las relaciones personales, favorecer la creatividad, proteger al cerebro del envejecimiento neurológico, estimular la capacidad de concentración, mejorar la memoria de trabajo, potenciar la autoconciencia, aumentar la tolerancia al dolor, estimular las funciones cognitivas, potenciar la aparición de pensamientos positivos y un largo etcétera.

Evidentemente, la meditación no es la panacea, pero sí un fantástico complemento que deberíamos introducir en nuestra vida para mitigar el estrés y conectar con nosotros mismos, algo que tiene efectos tremendamente positivos en nuestro bienestar tanto físico como emocional.

Los mejores consejos para aprender a meditar

Focalizarnos en el “aquí” y el “ahora” no siempre es sencillo, especialmente si nunca hemos meditado. Evidentemente, nuestro mejor consejo es que busques a un profesional en activo para que pueda guiarte, pero si no quieres o no puedes, también puedes empezar en el mundo de la meditación siguiendo los pasos que te vamos a dar a continuación. Estos son los consejos para introducirte en la meditación.

1. Encuentra un lugar tranquilo

El primer consejo es que busques un lugar tranquilo que se convierta en tu lugar de meditación. Lo mejor es que sea una habitación lo más libre de ruidos posible y, a poder ser, con una temperatura ambiente que se encuentre entre los 18 ℃ y los 25 ℃. Evidentemente, tener el móvil en silencio o apagado es vital. Debemos recibir los menos estímulos sensoriales posibles.

Hay personas a las que les gusta practicar la meditación al aire libre. En ese caso, no hay ningún problema, pero sí que deberíamos encontrar un rincón tranquilo, confortable y con pocos ruidos. En casa o en el exterior, donde quieras pero que sea un lugar apacible con pocos estímulos auditivos.

Lugar tranquilo

2. Ponte ropa cómoda

Estar cómodo o cómoda es esencial para la meditación. Por ello, es muy importante utilizar la ropa más cómoda que tengas en casa y, en la medida de lo posible y si las circunstancias lo permiten (si estás en el exterior es más difícil), quitarse todos los complementos que puedan oprimir al cuerpo. Hablamos no solo de ir con la menor ropa posible, sino de no llevar zapatos, pulseras, cintas o collares. Esto es importante para tener los menos estímulos táctiles posibles sobre la piel.

3. Siéntate de la forma adecuada

La postura es muy importante durante la meditación. En este sentido, lo mejor para meditar es hacerlo sentado. No importa demasiado el lugar ni si quieres hacerlo en el suelo, en la cama, en el sofá o en una silla. Lo importante es que te sientes y que lo hagas de la forma correcta, manteniendo la espalda lo más recta posible. Esto es esencial para asegurar una correcta respiración, algo que, como veremos después, es de vital importancia cuando meditamos.

4. Céntrate en un objeto

La meditación, ya en niveles avanzados, se basa en centrarnos en la respiración, en un sonido o en hacer un escáner corporal, realizando un recorrido desde los pies hasta la cabeza. Aun así, cuando estamos empezando, estas tres prácticas pueden ser un poco más complicadas. Por ello, si tienes problemas para centrarte en la respiración o en los sonidos o para hacer el escáner corporal, puedes centrarte en un objeto. El que quieras y que esté en tu habitación.

Objeto meditar

5. Relaja el cuerpo

Una vez ya te has centrado en un objeto, en tu respiración o en los sonidos o has iniciado el escáner corporal, debemos relajar nuestro cuerpo. Pon atención en cada parte de tu cuerpo y si detectas tensión muscular en cualquier zona (hombros, espalda, brazos, manos, pies, mandíbula, tobillos…), suprímela y relájate. En este momento, cuando hayas conseguido la relajación corporal, ya estás meditando.

6. Elige un mantra

El mantra es una palabra o frase que, durante la meditación, utilizarás como estimulador del paso del lado lógico al lado más inconsciente de tu mente. Este mantra, cuando lo tengas decidido (tendría que ser una palabra positiva para ti y que te induzca la relajación), lo irás repitiendo al compás de tu respiración cuando notes que empiezas a distraerte. El “om” es el más típico, pero puedes encontrar el que quieras.

7. Respira profundamente

La respiración, como hemos dicho, es parte fundamental de la meditación y de la relajación necesaria para meditar. La respiración más óptima para la meditación consiste en inhalar aire durante 4 segundos y exhalar también durante 4 segundos. Esta es la forma de respirar que más estimula la relajación y el equilibrio en el cuerpo. Evidentemente, no tiene que ser exacto. Pero guíate un poco por estas indicaciones de tiempo.

8. No dejes la mente en blanco

Hay quien dice que meditar es dejar la mente en blanco, pero esto no es cierto. No debemos dejar la mente libre de pensamientos (más que nada porque es imposible), sino todo lo contrario. Debemos llenar nuestra mente de pensamientos e ideas, pero aquellos procedentes de la parte inconsciente de la mente. Liberamos la mente consciente y exploramos qué tiene que decirnos nuestro inconsciente.

Mente blanco

9. Acepta y no juzgues los pensamientos

Una vez hemos conectado con nuestra parte inconsciente, debemos explorar los pensamientos e ideas que nos pasan por la mente. Pero no debemos ni juzgarlos ni analizar sus causas o consecuencias. Simplemente debemos verlos como nubes que pasan por el cielo. Acepta tus pensamientos y no luches para expulsarlos o forzar otros. Solo mira qué sucede en tu mente inconsciente. Sin perder la atención del objeto, la respiración, el sonido o el escáner corporal, acepta todo aquello que pasa por tu mente.

10. Aumenta progresivamente el tiempo de meditación

La meditación, para maximizar sus beneficios, debería practicarse cada día o casi cada día. Pero, ¿cuánto tiempo? Los expertos nos han indicado que lo mejor es practicar la meditación durante media hora al día, pero como esto puede ser algo difícil para los principiantes, lo mejor es empezar con sesiones más cortas. Cuando estamos empezando, 10 minutos por sesión está bien. Y cada vez que nos sintamos más cómodos y familiarizados, podemos ir aumentando este tiempo hasta los 30 minutos.

11. Haz de la meditación, una rutina

De nada sirve aprender a meditar si luego no vamos a hacer de ello nuestra rutina. Para que la meditación tenga en nosotros los efectos positivos a nivel físico y emocional, es importante practicarla a diario (evidentemente, no pasa nada si unos días no podemos). Si empezamos a meditar, que sea porque realmente queremos introducir la meditación en nuestro estilo de vida y nuestra rutina diaria.

12. Busca personas que quieran meditar contigo

Una vez ya seas todo un experto, puedes pensar en buscar grupos de meditación o introducir a gente de tu alrededor en esta disciplina. Si te gusta hacerlo solo, genial, pero si te apetece probar la meditación con más gente, seguro que tampoco fallas. Meditar con otras personas puede no solo ayudarte a conocer a gente, sino a convertir la meditación en una experiencia social muy enriquecedora.

Meditar grupo
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