Mindfulness: qué es, características y beneficios

Hace ya mucho tiempo que el ser humano se ha separado de lo que la naturaleza tenía preparado para nosotros. Ya no solo es que hemos abandonado los ambientes naturales y hemos creado regiones urbanas donde convivir, sino que vivimos en medio de una sociedad globalizada que nos pide más de lo que muchas veces somos capaces de dar.

Vivimos rodeados de impulsos. A todas horas, información, tanto positiva como negativa, está llegando a nosotros. Y en este contexto de estar sometidos siempre al bombardeo de estímulos, puede costarnos conectar, por irónico que parezca en un mundo donde todos estamos conectados entre todos, con nosotros mismos.

El estrés, el ritmo de vida, la competitividad, los horarios, las responsabilidades, las redes sociales, los medios de entretenimiento… Todos estos aspectos que conforman la sociedad humana del siglo XXI son prácticamente inevitables, pero lo que sí que podemos trabajar es el modo en el que nuestra mente percibe lo que nos rodea.

Y aquí es donde entra en juego el mindfulness, una filosofía de vida basada en prácticas de meditación que son utilizadas como herramienta para lograr, pese a los impulsos del exterior, un profundo estado de conciencia plena cuyos practicantes aseguran que mejora la salud tanto física como emocional. En el artículo de hoy analizaremos la ciencia detrás del mindfulness.

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¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness es un concepto que está rodeado de muchas connotaciones espirituales, religiosas y místicas. Nosotros nos centraremos en el aspecto más científico. En este sentido, dentro del mundo de la Psicología, el mindfulness, atención plena o conciencia plena se define como estar atento de manera intencional a lo que hacemos y sentimos, sin juzgar ni rechazar lo que experimentamos.

También podemos entender el mindfulness como una filosofía de vida basada en las prácticas de la meditación vipassana, un término budista que suele traducirse como “perspicacia”. En este sentido, el mindfulness tiene un origen claro en la meditación budista.

Sus prácticas de meditación buscan conseguir un profundo estado de conciencia plena para que el practicante enfoque su atención en lo que se percibe, sin prestar atención a los problemas ni a sus causas ni consecuencias. En este sentido, exploramos los pensamientos, emociones y sensaciones pero sin juzgarlas.

Además, podemos entender el mindfulness como una evolución dentro de la meditación tradicional, pues no solo buscamos inducir una actividad intelectual para centrar nuestra atención en un pensamiento, un objeto o un elemento perceptible, sino que, desde su relativamente reciente apogeo, ha buscado mejorar la salud tanto física como emocional separándose de conceptos abstractos vinculados a la religión, la espiritualidad y la filosofía.

En otras palabras, el mindfulness, a día de hoy, se ha separado de sus origen espirituales y religiosos y pretende ser una práctica respaldada por la ciencia que sirva como herramienta para mejorar la calidad de vida en lo físico y, aunque sea más subjetivo, lo psicológico de las personas que lo practican.

Características del mindfulness: ¿qué dice la ciencia?

El punto de partida del mindfulness es, si nos ponemos en la perspectiva de la ciencia, bastante positivo. Y es que desvincularse de la religión, la espiritualidad y la filosofía ha hecho posible que desarrollemos una meditación basada en principios científicos.

¿En qué sentido? Bueno, en el sentido de que el mindfulness no busca ser un arte con el que conectar con la espiritualidad como sí intentan otras formas menos sistematizadas de meditación, sino que se basa en ser consensuada, desarrollando unas prácticas bien pautadas que, al menos, se aplican del mismo modo en cualquier parte del mundo.

De este modo, gracias a esta sistematización de sus prácticas, podemos obtener datos de distintas investigaciones, comparar casos y conseguir conclusiones acerca de los beneficios (o no) de este mindfulness. Es una herramienta que, al menos con su punto de partida, está avalada científicamente y hay muchos estudios que, gracias a sus pautas bien consensuadas, han podido extraer información objetiva de sus beneficios en la salud humana.

Por lo tanto, pese a que es normal que los practicantes entiendan el mindfulness como una filosofía de vida, esta disciplina no tiene nada de dogma religioso, espiritual, místico ni filosófico, sino que se trata de una herramienta en constante evolución donde nunca se da nada por sentado y cuyos cimientos se basan en la ciencia y en explorar, a través del método científico, cómo se relaciona el mindfulness con la salud mental, la empatía, el autocontrol, la inteligencia emocional, la resiliencia, el estado físico…

De hecho, ha habido investigaciones que han demostrado incluso que practicar media hora diaria de mindfulness puede ayudar a aliviar los síntomas asociados a la depresión, la ansiedad, el TOC, el estrés postraumático y los trastornos de la personalidad. Del mismo modo pero a nivel físico, la práctica de esta meditación puede tener efectos positivos en la percepción del dolor e incluso puede estimular la actividad del sistema inmunitario.

La ciencia también ha demostrado cómo mejora la capacidad de memorización, estimula la concentración en nuestro día a día, potencia la autoconciencia (el conocimiento de uno mismo) y ayuda a trabajar la inteligencia emocional.

Aun así, hay que tener en cuenta que muchos de estos conceptos son subjetivos y que, pese a que hayan sido medidos a través de estudios científicos, el mindfulness no es ni la cura a todos los males ni presenta los mismos beneficios en todas las personas que lo practican. Lo que sí que podemos confirmar científicamente es que en muchas personas puede ser una buena herramienta complementaria para los otros hábitos de vida saludable que protegen nuestra salud física y emocional.

¿Cómo se practica el mindfulness?

Hemos visto qué es y qué dice la ciencia acerca de él, pero, ¿cómo se consigue este estado de conciencia plena donde jugamos con nuestros patrones mentales para conseguir focalizarnos en el “aquí” y el “ahora”? Veamos cómo debe practicarse el mindfulness.

Evidentemente, lo mejor es que busques consejo en un profesional en activo que pueda guiarte. Nosotros daremos los consejos básicos para que, si te interesa, sepas por dónde empezar. Para empezar, debes saber que los expertos dicen que lo ideal es practicar el mindfulness durante media hora cada día. Aun así, también dicen que, para los principiantes, lo mejor es empezar con sesiones más cortas (unos 10 minutos está bien) para ir adaptándose poco a poco a la meditación.

También es importante realizarlo en una habitación libre de ruidos (poner el móvil en silencio es vital) y, a poder ser, con una temperatura ambiente de entre 18 ℃ y 25 ℃, aunque hay gente que le gusta practicarlo al aire libre. En tal caso, ningún problema, pero que sea un lugar tranquilo y confortable. También es recomendable utilizar ropa cómoda y, si las circunstancias lo permiten, quitarse todos los complementos (zapatos, collares, cintas, pulseras…) que puedan oprimir el cuerpo.

En lo que se refiere a posición, lo mejor es estar sentado (en el suelo, en una silla, en la cama…) sin importar tanto el lugar o la posición exacta, pero sí que la espalda esté recta para asegurar así una correcta respiración, algo que, como veremos ahora, es esencial.

Puedes utilizar un cojín, una toalla o una esterilla para estar más cómodo, pero lo importante es que las vértebras se mantengan bien rectas y que sujetes el peso del tórax, la cabeza y el cuello. Los brazos y las piernas deben estar lo más relajados posible (puedes apoyarlos en las caderas si quieres) pero sin llegar a hacer que desestabilicen la columna vertebral. Cuando la postura no nos genere ninguna tensión, todo está listo para que empecemos.

La meditación en el mindfulness se basa en focalizar la atención en la respiración pero sin pensar en ella. Es decir, tenemos que sentir cómo recorre el cuerpo pero sin prestar atención en lo que sucederá después. Simplemente, escucharla, observarla y sentirla fluir. Cuando nuestro mundo se reduce a la respiración, podemos pronunciar y repetir una palabra (“ohm” es lo más típico) o frase corta que, a nosotros, nos induzca relajación, al mismo tiempo que imaginamos un lugar tranquilo, real o imaginario.

Al principio, el mindfulness se basará en esto: en focalizar la atención en el aquí y el ahora. Pero con el tiempo, iremos entrenando la mente para que se vacíe. Este es el punto final de la meditación. Cuando logramos, con dedicación, este estado, seremos capaces de observar nuestras emociones y sentimientos, pero sin juzgarlos. Solo los veremos fluir. Como hacíamos con la respiración. Con práctica, cada vez seremos capaces de mantener la mente en blanco durante más tiempo y, por tanto, mayores serán los beneficios.

¿Cuáles son los beneficios del mindfulness?

Como hemos visto, la práctica del mindfulness está avalada científicamente. Realmente, esta forma de meditación basada en la atención plena ha demostrado tener beneficios a nivel físico y emocional. Aun así, como hemos comentado, no significa que sea la cura a todos los males ni que todas las personas experimenten estos beneficios con la misma facilidad o frecuencia.

El mindfulness no ha sido, no es ni será la panacea. Y cualquiera que diga lo contrario miente. Es, eso sí, una muy buena herramienta de la que se pueden aprovechar ciertas personas para que, evidentemente, en conjunción con todos los otros hábitos de vida saludables (comer bien, no fumar, no beber, hacer deporte, dormir las horas necesarias, socializar…), puede mejorar nuestra salud a distintos niveles.

Pero, ¿qué beneficios tiene exactamente el mindfulness? Los que hemos podido rescatar de publicaciones científicas con prestigio son las siguientes: ayuda aliviar (y controlar) los síntomas de la ansiedad, la depresión, el estrés, el TOC, el estrés postraumático y los trastornos de la personalidad, ayuda a combatir el insomnio, estimula el sistema inmunitario, protege el cerebro de los efectos del envejecimiento neurológico, estimula la capacidad de concentración, mejora la memoria, ayuda a aumentar la inteligencia emocional, ayuda a mejorar las relaciones interpersonales, favorece la creatividad, mejora la memoria de trabajo, reduce la percepción del dolor y potencia la autoconciencia.

Está claro que no todo el mundo necesita el mindfulness para sentirse bien a nivel físico y emocional. Pero si crees que tú puedes beneficiarte, te recomendamos (recordando que no será jamás la cura a todos los problemas y que estos beneficios no dependen únicamente de meditar media hora al día) que pruebes con esta forma de meditación basada en la atención plena.