6 ejercicios para manejar la ansiedad en niños (que funcionan)

La ansiedad es un mecanismo del que disponemos para afrontar situaciones altamente demandantes. Sin embargo, esta debe mantenerse en unos niveles medios para que realmente contribuya a un rendimiento adecuado. Niveles de ansiedad demasiado bajos nos impiden estar lo suficientemente activados para afrontar el desafío que se nos presenta, mientras que niveles de ansiedad demasiado altos contribuyen al bloqueo y generan mucho malestar.

Es decir, la ansiedad es necesaria en ciertas situaciones, aunque si se descontrola puede resultar contraproducente. Habitualmente, cuando hablamos de trastornos de ansiedad hacemos referencia a la población adulta. Sin embargo, la realidad es que este problema es algo muy frecuente también en niños y adolescentes.

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El mito de la infancia feliz

No cabe duda de que en torno a los problemas psicológicos existe aún un gran estigma e incomprensión. Sin embargo, su reconocimiento y validación se hace aún más difícil cuando los que los sufren son los menores de edad. Esto se relaciona con el llamado mito de la infancia feliz, por el que se asume que la infancia es una etapa de la vida siempre llena de alegría y bienestar, ignorando que en la niñez el ser humano depende profundamente de los adultos y, por ello, está en un punto máximo de vulnerabilidad.

La infancia no siempre es una etapa dorada, pues por desgracia los niños siempre son los grandes olvidados de la sociedad, su opinión no se suele tener en cuenta y su dolor a menudo queda infravalorado. Por no hablar de fenómenos como el maltrato y el abuso sexual infantil, el acoso escolar, los conflictos familiares… donde los más pequeños son víctimas cuya voz es habitualmente silenciada. Este mito ha sido claramente perjudicial, pues lleva a los padres a menospreciar los problemas de los hijos por el mero hecho de ser niños y no tener las responsabilidades propias de la vida adulta. Así, los mayores suelen ver con condescencia su sufrimiento, ya que miran su realidad desde la mirada de la madurez.

Cuando un niño o adolescente muestra señales de estar atravesando un problema de ansiedad, es esencial que reciba ayuda de un profesional para poder recuperar el bienestar. En este sentido, algunos ejercicios sencillos pueden ayudar a manejar la ansiedad en los más pequeños, los cuales veremos en este artículo.

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¿Qué es la ansiedad infantil?

La ansiedad es una reacción compleja con un componente fisiológico, conductual y emocional, caracterizada por ser automática e incontrolable. Esta aparece ante determinadas situaciones que suscitan en el niño o adolescente inseguridad y miedo. Se trata de una respuesta muchas veces incomprensible a ojos de los demás, lo que hace que el menor afectado se sienta solo y poco apoyado.

La ansiedad no es per sé una respuesta negativa. En ocasiones, sentir ansiedad moderada es adaptativo, pues ello nos activa y ayuda a superar los retos que el entorno nos plantea (por ejemplo, un examen). Sin embargo, cuando un niño o adolescente experimenta niveles de ansiedad demasiado intensos o prolongados en el tiempo, esta respuesta deja de ser adaptativa debido al sufrimiento que genera. La forma en la que la ansiedad se manifiesta es variable dependiendo de cada niño o adolescente, aunque hay algunos indicadores bastante frecuentes:

• A nivel fisiológico: Pueden producirse alteraciones en el apetito, ya sea porque este aumenta o disminuye. También pueden aparecer dificultades relacionadas con el sueño (insomnio de conciliación, despertares nocturnos, pesadillas…). Es igualmente común que se produzcan quejas somáticas, como dolores de cabeza o de barriga. En algunos casos pueden producirse regresiones evolutivas, como por ejemplo perder de nuevo el control de los esfínteres y tener enuresis.

• A nivel conductual: Es común que aparezca rechazo a ir al colegio, evitación de actividades que antes se disfrutaban, baja tolerancia a los cambios en la rutina, berrinches…En algunos casos pueden aparecer conductas como tics o manías (morderse las uñas, colocar las cosas en cierto orden, tirarse del pelo…), que con frecuencia tienen una función autorreguladora.

• A nivel emocional: Es común que exista irritabilidad, irascibilidad, preocupación constante acerca de todo tipo de cuestiones, tristeza y llanto, etc.

Los síntomas de ansiedad pueden expresarse de manera diferente en función del momento evolutivo de cada niño. En los más pequeños, es más común que aparezcan conductas estridentes, actividad excesiva, problemas de separación de las figuras de apego o alteraciones del sueño. En cambio, a medida que se acerca la adolescencia aparecen síntomas de nerviosismo, tensión, rabia y conductas antisociales o desafiantes. El cuadro de ansiedad cobra una mayor complejidad, pues aparece la capacidad para describir el mundo interior y las experiencias subjetivas.

Trastornos de ansiedad más comunes en la infancia

Existen distintos tipos de trastornos de ansiedad. A lo largo de la infancia es común que se produzcan los siguientes:

• Trastorno de ansiedad por separación: Los niños que sufren este problema manifiestan reacciones de miedo desmedido cuando deben separarse de sus figuras de referencia, generalmente los padres. El niño rechaza hacer cualquier actividad que implique tomar esa distancia, como por ejemplo ir al colegio o a planes con los iguales.

• Fobias específicas: En este caso el niño siente enorme ansiedad frente a una situación o estímulo en particular. Cuando este aparece, se manifiesta una respuesta de miedo exagerada que puede mermar el funcionamiento normal en el día a día. Algunos ejemplos son la fobia a la sangre, a las arañas, a las agujas, etc.

• Mutismo selectivo: El niño restringe su expresión verbal a situaciones puntuales, en las que se encuentra con unas pocas personas de su confianza. Sin embargo, en el resto de situaciones sociales se muestra mudo y totalmente inhibido debido a la inseguridad que siente.

• Trastorno por estrés postraumático: En este caso, el niño comienza a experimentar enorme miedo y ansiedad tras haber vivido una experiencia traumática o haber visto a un tercero sufrirla. Pueden aparecer pesadillas, retrocesos en los hitos evolutivos (enuresis, necesitar ayuda para hacer tareas cotidianas, dificultad para expresarse…), hiperactivación, irritabilidad, etc.

• Trastorno de ansiedad generalizada: El menor muestra preocupación continua acerca de todo tipo de temas, algo que se produce de manera repetitiva hasta el punto de limitar su vida normal.

Ejercicios útiles para manejar la ansiedad en niños

A continuación, vamos a comentar algunos ejercicios útiles para aliviar la ansiedad en niños.

1. El bote de la calma

Con los más pequeños, es útil preparar un bote que tenga dentro purpurina y agua. Si se siente nervioso, podrá agitar el bote y ver cómo la purpurina se mueve en todas las direcciones. Después, a medida que se calme, verá como la purpurina cae lentamente hacia el fondo.

2. Respiración con la técnica del globo

Para trabajar la respiración abdominal se puede emplear la técnica del globo. Se le dice al niño que imagine que es un globo y le pedimos que inspire muy profundo aire por la nariz, ya que así se hinchará como un globo. Una vez ya no entre más aire, el globo deberá deshincharse expulsando el aire despacio por la boca.

3. La técnica de la tortuga

Se le dice al niño que debe actuar como si fuese una tortuga. Así, le pedimos que se coloque boca abajo. Le decimos que, como el sol va a esconderse en breves, debe esconderse en su caparazón para poder dormir. Para ello tiene que esconder poco a poco sus piernas y brazos hasta que estén recogidos bajo su espalda, que es el caparazón. Luego, le avisamos de que el sol vuelve a salir y tiene que estirarse para salir del caparazón. Este ejercicio es excelente para trabajar la relajación muscular en los más pequeños, de manera que puedan refugiarse en el caparazón cuando se sienten ansiosos y contraer y relajar los músculos para poder calmarse.

4. Mindfulness para niños

En niños mayores de 7 años se puede empezar a rebajar la ansiedad mediante mindfulness adaptado a ellos. Para ello, existen audios que sirven como guía para fomentar el silencio, la meditación y la conexión con el momento presente. Se le pide al niño que se siente en el suelo en silencio, cerrando si quiere sus ojos, mientras escucha el audio y pone total atención a lo que siente en ese instante.

5. Soplando burbujas

Este ejercicio permite mejorar el control de la respiración y controlar la ansiedad de manera divertida. Para ello, se necesita un recipiente para hacer pompas de jabón. Poco a poco, se puede retar al niño a que haga pompas más y más grandes, ya que conseguirlo requiere un buen control respiratorio.

6. El lobo de los tres cerditos

Esta técnica también es ideal para trabajar la respiración de una forma amena. Para ello, se debe explicar al niño que tiene que imaginar que es el lobo del cuento de los tres cerditos, quien intenta derribar la casa de los cerditos soplando con fuerza. En su caso, se debe empezar pidiéndole que sople con fuerza para derribar objetos pesados, como por ejemplo un libro. Poco a poco, se le pondrán objetos más ligeros, que requerirán soplar con mayor grado de control. Esta técnica ayuda a promover la sensación de calma, reduce la ansiedad y además resulta divertida para los más pequeños.