¿Cómo gestionar la ira? 10 consejos eficaces

Las emociones son estados psicológicos, generalmente intensos y breves, en los que entran en juego procesos fisiológicos, cognitivos y conductuales que guardan estrecha relación con nuestra adaptación al entorno. Los seres humanos contamos con un amplio repertorio de emociones, siendo las más básicas la sorpresa, la tristeza, el desprecio, el miedo, la ira, la alegría y el asco.

Se suelen calificar las diferentes emociones como buenas o malas, sin embargo este es un error. Aunque hay emociones agradables y desagradables, todas son igual de necesarias, pues cada una de ellas cumple una función. Ignorar o reprimir aquellas emociones menos agradables es contraproducente y puede ser muy perjudicial para nuestro bienestar psicológico.

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¿Qué es exactamente la ira?

Particularmente, la ira es una emoción de gran importancia adaptativa, pues nos permite responder ante amenazas del entorno. Este estado emocional puede variar en intensidad, pero siempre acarrea una serie de cambios fisiológicos. Cuando sentimos ira nuestro corazón late más rápido, tensamos los músculos y aumenta la presión arterial. Además, aumentan los niveles de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina.

Este estado emocional que llamamos ira puede aparecer ante situaciones, personas e incluso pensamientos o recuerdos. En la mayoría de casos, la ira es una emoción sana y normal cuando se presenta de forma moderada. No obstante, hay quienes experimentan una ira desproporcionada que se descontrola y da pie a episodios de gran agresividad. Esto es nocivo no sólo para el propio individuo, sino también para las personas que le rodean.

Así, la ira es un estado emocional que debe ser canalizado y controlado dentro de unos márgenes que nos permitan cumplir con las normas sociales y mantener relaciones saludables con los demás. Aprender a manejar esta emoción es crucial para mantener una buena calidad de vida. Los agentes estresores que la desencadenan seguirán ahí, pero la forma de responder a ellos puede suavizarse con las pautas correctas.

Manejar la ira nada tiene que ver con reprimirla. Desde la infancia nos enseñan que esta emoción es negativa y por ello debe ser ocultada o ignorada. Sin embargo, esto puede ser igual de dañino que expulsarla sin control al exterior. La clave reside en canalizarla de una forma constructiva que no hiera ni a uno mismo ni a los otros. Si interesa saber más respecto a esta emoción y cómo poder manejarla eficazmente, continúa leyendo, porque aquí te dejaremos algunos consejos útiles.

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¿Cómo puedo controlar la ira?

A continuación, vamos a repasar algunos consejos eficaces para gestionar adecuadamente la ira.

1. Piensa unos segundos antes de actuar

Cuando la ira nos invade es frecuente que actuemos presos del impulso del momento. Trata de hacer el ejercicio de contar hasta 10 antes de actuar en situaciones que te irritan o enfadan. Con esta simple pauta podrás ganar tiempo para ordenar lo que quieres decir y responder de una forma no agresiva al otro.

2. Aprende a ser asertivo

Una de las mejores aliadas a la hora de manejar la ira es la asertividad. Aprender a ser asertivo es fundamental para defender nuestros derechos y necesidades de una forma respetuosa y libre de agresividad. Algunos pasos para ser asertivo son los siguientes:

• Empieza practicando en situaciones sencillas. Por ejemplo, si estás decidiendo con tus amigos dónde comer, prueba a dar tu opinión e indicar que no te gusta el lugar que se ha elegido y prefieres proponer otro distinto.
• Aprende a decir que NO. Con frecuencia, se nos enseña a ser complacientes y decir sí cuando realmente no deseamos hacerlo. Aprender a decir NO puede darnos mucha paz mental, pues cuando aceptamos cosas que no queremos eso aumenta nuestra rabia interior.
• No des rodeos. Es fundamental que seas directo y claro cuando hablas de aquello que piensas o quieres.
• Utiliza mensajes “yo”. Siempre que hables acerca de algo que te molesta o duele, hazlo en primera persona. En lugar de atacar al otro (“Eres un desconsiderado, no colaboras nada en casa”), puedes defender tus derechos de forma asertiva (“Te pido por favor que colabores más en casa y hagas tus tareas”).
• No te disculpes después. Expresar lo que quieres o sientes no está mal, es una necesidad.
• Mantén siempre un lenguaje corporal y tono de voz calmados pero firmes. No es necesario gritar, pero tampoco debes hablar demasiado bajo.

3. Practica ejercicio

La actividad física es una herramienta de mucha ayuda para aliviar el estrés. Practicar deporte con regularidad te ayudará a estar más calmado y, por ende, será más difícil que te enfades ante cualquier cosa. Prueba a salir a caminar o correr o busca cualquier actividad física que te divierta.

4. Relativiza y soluciona problemas

Cuando sentimos rabia solemos poner el foco en la situación que nos enfadó. Sin embargo, muchas veces estas no tienen demasiada importancia y nuestra reacción ha sido desproporcionada. Es importante aprender a relativizar y dar el valor justo a esas pequeñas cosas molestas del día a día. Para aquellos problemas que tengan mayor importancia, plantea una lista con posibles soluciones y valora sus pros y contras.

Resolver esas cuestiones que te sacan de quicio e ignorar las menos importantes te dará tranquilidad. Recuerda, la ira continua no es productiva. Si algo te ha enfadado una vez, no tiene por qué repetirse.

5. Descansa

Aunque pueda parecer muy obvio, el descanso es un requisito fundamental para sentirnos bien. No descansar lo suficiente nos lleva a estar cansados y mucho más irritables. Si no dormimos lo necesario es más probable que hasta la más mínima tontería nos haga saltar contra los demás. Además de dormir, también es interesante que dediques un rato al día para ti, que te permita desconectar y relajarte. Puedes escuchar música, leer un libro o caminar un rato.

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6. Entrena el sentido del humor (no vale el sarcasmo)

Ante momentos de tensión, especialmente cuando parece que todo va en nuestra contra, utilizar el sentido del humor puede ser altamente terapéutico. Cuando afrontes escenarios que te enfadan, trata de lidiar con ellos desde el humor y rebaja tus expectativas respecto a cómo deberían ser las cosas. Reír nos ayuda a relativizar y restar peso a las situaciones, por lo que es un buen antídoto contra la ira. No obstante, el humor no debe ser nunca en tono sarcástico. Esto hará el efecto contrario y puede herir a los demás.

7. Pide ayuda

Es natural que a veces sintamos que no podemos con todo. En esas etapas podemos estar más irritables de lo normal y a veces no es suficiente con cuidarnos y necesitamos acudir a un profesional. Saber reconocer que necesitamos apoyo es un logro, así que si es tu caso no lo dudes y acude a terapia. El profesional de la psicología te podrá ayudar a manejar de forma eficaz la rabia y la ira, te enseñará a identificar esas situaciones que más te afectan y te dará pautas para responder mejor a ellas.

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8. Evita situaciones y personas que te dañan

Aunque la asertividad es muy útil en muchos casos, a veces la única solución eficaz es alejarse de las situaciones y personas que nos generan enfado. Si notas que hay estímulos concretos que te hacen sentir de esta manera, trata de evitarlos en la medida de lo posible.

9. Practica la relajación

Las técnicas de relajación pueden ser un ejercicio excelente cuando te sientes ansioso y enfadado. Prueba a buscar un lugar tranquilo donde puedas sentarte o tumbarte cómodamente. Puedes empezar realizando ejercicios de respiración abdominal. Coloca una mano en tu pecho y otra en tu tripa. Inhala el aire por la nariz y expúlsalo por la boca. El objetivo es que logres respirar profundamente hinchando tu tripa, no tu pecho.

Repite este ejercicio varias veces y procura realizarlo todos los días como parte de tu rutina. Puedes llevar a cabo estos ejercicios en silencio o acompañado de una música agradable que te guste. Otros ejercicios como el yoga también pueden ser interesantes para sentirte más relajado. También puedes buscar otras actividades que te relajen, como escuchar música o pintar.

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10. Maneja la ira en el momento, no acumules

Cuando sucede algo que nos enfada o indigna y no respondemos, nuestra rabia interna crece. Si adoptamos esta dinámica como parte normal de nuestra vida, la ira se acumulará y terminará brotando de forma violenta hacia los otros, ya sea de manera física o verbal. Por todo ello, no dejes para mañana la adopción de estas pautas, pues hoy es un buen día para empezar a trabajar en ellas. La rabia debe ser gestionada en el mismo momento que aparece, no a posteriori.

Conclusiones

En este artículo hemos hablado de la ira. Esta emoción es adaptativa y normal cuando se manifiesta de forma moderada, pues nos ayuda a responder ante las amenazas del entorno. Sin embargo, a veces la ira puede desbordarse y producirse de forma desproporcionada, brotando en forma de episodios agresivos y dañinos para los demás. Por este motivo, es necesario adoptar algunas pautas para su correcto manejo.

Es importante entrenar habilidades como la asertividad, pues de esta manera podemos manifestar a los demás qué queremos o qué nos molesta. Practicar deporte, , aplicar el sentido del humor, descansar o hacer relajación pueden ser también de gran ayuda. No obstante, en algunos casos estas pautas no serán suficientes y puede ser necesario el apoyo de un profesional.