¿Por qué es tan difícil cambiar de hábitos?

Instaurar hábitos no es una cuestión de simple repetición o voluntad, sino que en ello influyen variables como el refuerzo, la motivación, los valores y las emociones de cada persona.

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Todos tenemos hábitos que nos gustaría cambiar, así como deseos de implementar nuevas conductas en nuestro día a día. Seguramente, más de una vez te hayas propuesto hacer ejercicio con frecuencia, comer de forma más balanceada o llevar el estudio/ trabajo al día sin procrastinar. Sin embargo, suele suceder que, pasados los primeros días, la constancia desaparece y terminamos por abandonar nuestro objetivo. Así, aquellos hábitos que habíamos planeado implantar se diluyen y terminamos por volver a la casilla de salida, lo que suele despertar un gran sentimiento de frustración.

Aprender cómo se generan nuevos hábitos y qué barreras nos impiden conseguirlo puede ser de gran ayuda para alcanzar nuestros objetivos y, por qué no, nuestra vida. Cuando desarrollamos un hábito y este se consolida bien, nuestro cerebro desarrolla nuevos circuitos neuronales que permitirán patrones de conducta estables y duraderos. Los hábitos no se asientan por la mera repetición, sino que también dependen de aspectos emocionales que muchas veces pasamos por alto.

La pregunta que cabe hacerse es, ¿por qué es tan difícil cambiar o implementar hábitos? La respuesta podemos encontrarla en la psicología, la ciencia que estudia nuestra forma de comportarnos. Por ello, en este artículo profundizaremos sobre esta cuestión para entender la razón por la que nos cuesta tanto lograr esos cambios que siempre prometemos hacer.

La necesidad de un compromiso real de cambio

Como venimos comentando, todos alguna vez hemos intentado cambiar hábitos sin éxito. Uno de los pilares fundamentales para que un hábito se instaure o cambie por otro mejor reside en el compromiso. Suele suceder que, aunque afirmamos desear cambiar, lo cierto es que en nuestro interior no estamos tan convencidos de desear que ese cambio se materialice. Para entender esto mejor podemos utilizar el ejemplo del tabaco.

María tiene 30 años y lleva fumando desde los 18. Actualmente sabe que fumar es un hábito dañino para ella y reconoce que le preocupa continuar así. Sin embargo, ha intentado dejar el tabaco un par de veces sin éxito alguno. María reconoce que fumar le produce mucho placer y que tampoco encuentra tantas ventajas en dejarlo. Le da miedo coger peso si lo deja y, además, en su entorno hay muchas personas fumadoras y cree difícil poder resistirse en este contexto.

Como vemos, María aún no muestra un compromiso firme y real por cambiar. Aunque racionalmente sabe que el tabaco es malo para su salud, no ha identificado una motivación intrínseca que le lleve a dejarlo, pues hay muchos factores que le pesan en el lado de la balanza a favor de seguir fumando (su entorno es fumador, teme engordar, le produce placer…). Así, al no darse un compromiso profundo, es altamente probable que a la primera de cambio María se rinda y retome su mal hábito de fumar en lugar de sustituir este por otro más saludable.

Aunque el motivo depende de cada persona, lo cierto es que muchas veces esta falta de motivación y compromiso hacia el cambio son un obstáculo considerable. De acuerdo con el modelo transteórico del cambio de Prochaska y Diclemente (1984), María se encontraría en una fase de contemplación. Este modelo representa el cambio en un proceso de varias fases, de forma que dependiendo de en qué etapa se encuentre cada individuo se deberá actuar de una u otra forma para favorecer un cambio real, en este caso abandonar el tabaquismo.

Al estar en etapa de contemplación, María sabe que fumar es malo, pero su balanza entre dejarlo o no está equilibrada y parece ambivalente. Es decir, no está lista para pasar a la acción y dejar el tabaco. Para ello, puede que necesite ayuda psicológica, de manera que un profesional le ayude a encontrar una motivación intrínseca que le ayude a cambiar y consolidar nuevos hábitos más saludables que fumar.

El caso de María representa la realidad de muchas personas. Lo cierto es que cuando llevamos a cabo hábitos inadecuados somos expertos en justificarlos y emplear todo tipo de estrategias cognitivas para convencernos de que el cambio no es tan necesario. Fumar sabiendo que este hábito es destructivo para la salud produce una gran disonancia cognitiva, es decir, un gran choque entre lo que pensamos y lo que hacemos. Muchas veces, mediante el autoengaño intentamos reducir esa disonancia, nos decimos que “de algo hay que morir” o que “hay drogas peores que el tabaco” y esto es una importante barrera hacia la instauración de hábitos adecuados que sustituyan al acto de fumar.

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La recompensa inmediata frente a la postergada

En el ejemplo de María, ella sabe que debería dejar de fumar, pero es evidente que no quiere ni necesita cambiar, al menos de manera inmediata. Por ello, podemos considerar que el cambio no será viable. Muchas veces, en este sentido, influye que las consecuencias positivas de hábitos como fumar son inmediatas (e.j: sensación de placer), mientras que las negativas son a medio y largo plazo (e.j: enfermedades).

Superar la barrera del placer inmediato no es en absoluto sencillo, pues para lograr un compromiso con objetivos a largo plazo (sentirse sano, evitar enfermedades…) requiere un compromiso muy fuerte con los propios valores y una conciencia clara de que se desea cambiar para conseguir un propósito claro. Cuando la motivación que nos impulsa a cambiar es extrínseca (por ejemplo, porque nuestro médico nos pide dejar el tabaco) es fácil que nos dejemos llevar por la gratificación cortoplacista, pues no existen valores reales ni propósitos firmes con los que nos identifiquemos, de manera que no hay nada que nos mantenga motivados a cambiar de forma verdadera. En este sentido, cambiar hábitos requiere hacer una reflexión acerca de aquello que deseamos en la vida y qué es aquello que realmente valoramos. Solo haciendo esto es posible tomar decisiones desde la consciencia y conseguir desarrollar hábitos sostenidos en el tiempo.

Las creencias limitantes a la hora de cambiar hábitos

A la hora de cambiar hábitos también es importante tener presente el papel de nuestras creencias. A lo largo de la vida, todos vamos adquiriendo un bagaje de creencias que se derivan de nuestras experiencias y aprendizajes. Una creencia no es algo objetivo, sino una interpretación que se hace de la realidad. A veces, estas creencias pueden fomentar nuestra motivación y jugar a favor de la instauración de hábitos adecuados. Sin embargo, la otra cara de la moneda es que las creencias pueden convertirse en nuestro peor enemigo cuando su contenido es limitante.

Nuestros pensamientos pueden constituir una enorme barrera invisible que nos dificulta asentar hábitos a pesar de intentarlo. Dependiendo de nuestra historia de vida, es posible que tengamos un arsenal de creencias sobre nosotros mismos y nuestra capacidad que merman nuestra autoestima y la confianza en nuestra posibilidad de hacer x cosa. Estas creencias pueden construirse en base a nuestra familia, la sociedad, los medios de comunicación, los profesionales que nos han atendido, etc.

Si, por ejemplo, queremos empezar a hacer ejercicio regular pero siempre pensamos “nunca soy deportista y jamás lo seré”, “se me da mal el deporte” o “soy mayor para empezar a hacer ejercicio”, es altamente probable que ni siquiera intentemos instaurar ese hábito y, si lo hacemos, probablemente nos vengamos abajo más pronto que tarde. En ocasiones, tenemos tan naturalizadas estas creencias que las asumimos como verdades irrefutables e, incluso, llegamos a no ser conscientes de que las tenemos.

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Lo bueno de lo malo y lo malo de lo bueno

Generalmente, nada es blanco o negro, sino que todo tiene sus matices grises. Esto es algo muy relevante cuando se busca cambiar hábitos, pues siempre aceptamos que todos los hábitos poco saludables sólo traen cosas malas, al igual que los saludables sólo brindan cosas buenas. Sin embargo, esto no es en absoluto cierto.

Retomando el ejemplo del tabaco, si la conducta de fumar se mantiene es porque esta, a pesar de dañar la salud, también brinda aspectos positivos. Fumar proporciona placer, pero también ayuda a socializar y conectar con las amistades, se asocia con el relax y la desconexión, etc. En cambio, dejar de fumar produce abstinencia y con ella malhumor, irritabilidad y ansiedad. Además, dejar de fumar puede interferir en las relaciones de amistad con fumadores, incrementa el hambre y la ganancia de peso (lo que en sí no tiene por qué ser negativo, aunque sí se vive como tal) o produce insomnio, entre otros efectos.

Tener en cuenta que cambiar hábitos no es un camino de rosas es importante, pues disponer de expectativas realistas ayudará a sobrellevar mejor esas partes malas de lo bueno. Además, es necesario interpretar estos puntos negativos del cambio en una clave más positiva. Por ejemplo, en lugar de pensar que al dejar de fumar vamos a perder conexión con los amigos, debemos reflexionar si nuestros amigos de verdad van a cambiar sólo por el hecho de que dejemos este hábito. De igual manera, la abstinencia es muy angustiante pero es temporal, por lo que después de ese sufrimiento al inicio el deseo de fumar se irá rebajando cada vez más.

Conclusiones

En este artículo hemos hablado acerca de por qué es tan difícil cambiar de hábitos. Todos hemos intentado cambiar conductas en varias ocasiones sin conseguirlo, pues ignoramos aspectos como las emociones, el papel del refuerzo inmediato y postergado, la importancia de desarrollar una motivación intrínseca basada en valores firmes, identificar los puntos malos de los buenos hábitos y viceversa, etc.

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