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Somos lo que comemos. Conforme más avanzan nuestros conocimientos en nutrición, más nos damos cuenta de que esta afirmación es increíblemente cierta. Y es que si cada una de las 30 millones de millones de células de nuestro cuerpo está viva es porque nos alimentamos.
La nutrición es, junto a la relación y la reproducción, una de las tres funciones vitales de todo ser vivo. Por lo tanto, los seres humanos disponemos de un conjunto de sistemas fisiológicos que nos permite obtener tanto materia (las piezas para conformar nuestro cuerpo) como energía para mantenernos vivos.
En este sentido, la nutrición es el proceso metabólico que permite transformar la materia y energía para mantener las funciones biológicas estables. Pero, ¿de dónde viene esta materia? Pues exactamente de los nutrientes, las moléculas bioasimilables que hacen que un alimento pueda considerarse como tal.
Dependiendo de sus características, estos nutrientes pueden ser carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, sales minerales y agua. Y en el artículo de hoy, para entender la importancia de incluirlos a todos y cada uno de ellos en nuestra dieta, analizaremos sus particularidades.
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¿Qué son los nutrientes?
Los nutrientes pueden definirse como compuestos químicos que forman parte de los alimentos. Aunque más que formar parte, hacen que los alimentos puedan considerarse como tal. Y es que son estas sustancias las que hacen que un alimento alimente, valga la redundancia.
En este sentido, los nutrientes son moléculas presentes en la composición biológica de los seres vivos y que, al introducir en nuestro sistema digestivo por la ingesta de partes de estos seres vivos (tanto plantas como animales), somos capaces de digerir, es decir, degradar en moléculas más sencillas.
Pero, ¿con qué finalidad? Básicamente, la de permitir que sean absorbidos por nuestras células, entrando así en una serie de reacciones metabólicas que culminan con la tan ansiada obtención tanto de materia (para constituir nuestros órganos y tejidos) como de energía (para tener combustible para los procesos fisiológicos).
Por lo tanto, los nutrientes son el conjunto de moléculas orgánicas bioasimilables, lo que significa que pueden ser digeridas, absorbidas y utilizadas en las reacciones metabólicas del organismo. Hay muchísimas moléculas con estas propiedades, pero pueden clasificarse en grupos claramente delimitados, los cuales analizaremos a continuación.
Desde el punto de vista biológico, definir un nutriente es, como vemos, algo complicado. Pero basta con entender que son las sustancias químicas presentes en todo aquello que comemos y que puede ser asimilado por nuestro cuerpo para obtener tanto materia como energía. Un nutriente es aquello que, a nivel molecular, nos nutre. Los alimentos no son más que la suma de nutrientes.
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¿Cómo se clasifican los nutrientes?
Como hemos dicho, en la naturaleza existen muchas moléculas con la propiedad de ser bioasimilables. Por suerte, todas ellas pueden clasificarse en distintas familias, cada una de ellas con unas características moleculares y unas funciones fisiológicas concretas. Veamos, pues, cuáles son los principales tipos de nutrientes.
1. Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas constituyen el grupo de los macronutrientes, los cuales, como podemos intuir por su nombre, son las moléculas químicamente más complejas y las que constituyen el pilar del metabolismo en lo que a obtención tanto de materia como de energía se refiere.
Centrándonos en los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos o glúcidos, son moléculas cuyo esqueleto básico consiste en cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno. Más allá de esto, la variedad estructural y química que pueden presentar es enorme, pues pueden unirse a muchos grupos químicos distintos, incluidos otras grasas y proteínas.
Lo que nos interesa es que los hidratos de carbono son el pilar de la nutrición, pues representan la principal forma de combustible de nuestro organismo. De entre todos los macronutrientes, son los que disponen de una mayor eficiencia energética. Es decir, la energía que obtienen las células al degradar estos carbohidratos es mayor que con las grasas y las proteínas.
- Para saber más: “Los 7 tipos de carbohidratos (características y propiedades)”
Y es precisamente en función de cómo aportan la energía que estos carbohidratos pueden clasificarse en tres grupos principales:
1.1. Carbohidratos complejos
Deben ser la base de nuestra dieta. Son químicamente más complejos, por lo que son más difíciles de digerir y aportan energía de forma lenta pero continua en el tiempo. Están presentes en el pan, el arroz, la pasta, los cereales, la avena, la quinoa, las legumbres, la cebada, las patatas…
1.2. Carbohidratos simples
Cuidado con ellos. Son químicamente muy sencillos, por lo que son fáciles de digerir y dan un pico de energía muy rápido que baja al poco tiempo, haciendo más probable que lo que no se haya gastado se transforme en grasa perjudicial que se acumula en órganos y tejidos. Están presentes en básicamente todo lo que tiene un sabor dulce, pues el azúcar es el máximo exponente de este grupo: derivados lácteos, fruta (compensa el hecho de que aporten tantas vitaminas), harina, mermelada, pan blanco, dulces, galletas, bollería industrial…
1.3. Fibra
Es tan y tan complejo a nivel molecular que nuestro cuerpo no lo puede digerir, así que técnicamente no es un nutriente. Aun así, es beneficiosa ya que sacia pero no aporta calorías (permite controlar mejor el peso corporal) y es aprovechada por nuestra flora intestinal. Es importante incluirla en la dieta y puede encontrarse en el trigo, los granos integrales, naranjas, kiwi, brócoli, espárragos, espinacas, zanahorias, legumbres, patatas, nueces...
2. Grasas
Las grasas son otro tipo de macronutrientes que, pese a haber sido demonizados, son imprescindibles para una alimentación saludable. Las grasas ni son malas ni engordan. Simplemente hay que saber cuáles son buenas y cuáles son más dañinas para el organismo.
Las grasas, también conocidas como lípidos, son moléculas constituidas por cadenas más o menos largas de carbono, hidrógeno, oxígeno, fósforo, nitrógeno, azufre, etc, unidos entre ellos por distintos tipos de enlaces, que es lo que determinará que la grasa sea buena o mala.
Sea como sea, las grasas forman parte de todas nuestras células, por lo que hay que olvidar que “grasa” es sinónimo de esos indeseables signos del sobrepeso. Son nutrientes que, pese a no estar tan vinculados a la obtención de energía (que siguen estándolo, y mucho) como los carbohidratos, cumplen con funciones muy importantes en el cuerpo.
Obtener y almacenar energía, absorber vitaminas, favorecer la circulación sanguínea, mantener la integridad de nuestras células (son piezas fundamentales de la membrana plasmática de las mismas), regular la temperatura corporal…
Claro que el exceso de grasas es malo. Todo en exceso lo es. Lo que debemos tener muy claro es cuáles son las fuentes de grasas saludables y cuáles son menos saludables. Y es que los lípidos pueden clasificarse en distintos tipos:
2.1. Grasas insaturadas
Son las grasas saludables. Y en toda dieta sana deben incluirse. Son aquellas que, a temperatura ambiente, son líquidas. Y además de todos los beneficios que hemos visto, ayudan a rebajar los niveles de colesterol “malo”. ¿Dónde pueden encontrarse? Las mejores fuentes de lípidos insaturados son el pescado azul, el aguacate, los frutos secos, las semillas de girasol, el aceite de oliva, los huevos, las legumbres, el azafrán y el maíz.
- Para saber más: “Las 9 mejores fuentes de grasas saludables”
2.2. Grasas saturadas
Son las grasas poco saludables. No hay razón para incluirlas en la dieta, aunque si es con moderación (nunca deberían sobrepasar el 6% de la ingesta calórica diaria), no pasa nada. Son aquellas que, a temperatura ambiente, son sólidas. Además de que no cumplen con los beneficios de las grasas que hemos comentado, estimulan un aumento en los niveles de colesterol “malo”. ¿Dónde pueden encontrarse? Las principales fuentes de grasas saturadas son la carne roja, el queso, la leche entera, la mantequilla, la nata, los helados, etc.
2.3. Grasas trans
Son las grasas dañinas. Ya no solo es que no habría que incluirlas en la dieta, sino que tendríamos que huir por completo de ellas. Evidentemente, no tienen beneficios para el cuerpo, pero es que además contribuyen mucho más que las saturadas al incremento en sangre del colesterol “malo”. La margarina, los productos ultraprocesados, las patatas fritas de bolsa, la bollería industrial, las galletas y, en resumen, cualquier alimento que especifique que ha sido elaborado en base a grasas total o parcialmente hidrogenadas.
3. Proteínas
Llegamos al último macronutriente. Las proteínas son moléculas compuestas por largas cadenas de aminoácidos, unas moléculas más pequeñas que, dependiendo de cómo sea la secuencia que forman, darán lugar a una proteína u otra.
Las proteínas no son la principal fuente de energía del cuerpo (las células prefieren los carbohidratos y, si no tienen acceso a ellos, tiran de las grasas; las proteínas son el último recurso), pero sí una de las fuentes de materia primordiales.
De hecho, las proteínas son las moléculas base para constituir nuestro cuerpo, renovar células y permitir un correcto desarrollo y crecimiento del organismo, a nivel tanto físico como mental. Son el pilar de construcción de nuestros órganos y tejidos, regulan el metabolismo, tienen importancia en el sistema inmune y endocrino y permiten el transporte de moléculas por el cuerpo.
Las mejores fuentes de proteína son, sin duda, las de origen animal. Y es que estas moléculas forman parte de la estructura orgánica de los animales. De las plantas también, pero en menores cantidades y es más difícil obtener, a partir de ellas, todas las proteínas que necesitamos, por lo que hay que asegurarse de tomar mucha variedad de productos vegetales para cumplir los requerimientos.
Sea como sea, las proteínas se obtienen principalmente de la carne (no es cierto que la roja tenga más proteínas que la blanca), pescado, huevos, legumbres, productos lácteos y frutos secos (en dietas veganas son vitales para cubrir las necesidades proteicas del cuerpo).
- Para saber más: “Las 6 mejores fuentes de proteínas (alimentos)”
4. Vitaminas
Las vitaminas son micronutrientes, lo que significa que, además de ser estructuralmente más sencillas que los macronutrientes que hemos visto, no están involucradas directamente en la obtención de materia ni de energía y las necesitamos en pequeñas cantidades. Es decir, no conforman nuestra estructura orgánica ni son combustible para las células.
Pero eso no significa, ni mucho menos, que no sean importantes. Las vitaminas son moléculas que viajan por el torrente sanguíneo y que estimulan distintas funciones en los órganos. Algunas de ellas pueden ser sintetizadas por nuestro cuerpo, pero otras no.
Estamos hablando de las vitaminas esenciales, de las cuales hay un total de 13, involucradas en infinidad de funciones: mantener dientes y huesos sanos, facilitar la cicatrización de heridas, inducir una tasa metabólica de macronutrientes óptima, potenciar la formación de glóbulos rojos, estimular la función cerebral…
Los déficits vitamínicos pueden llegar a ser muy graves. Por ello, es importante saber qué vitaminas nos aporta cada grupo alimenticio. Te dejamos acceso a un artículo donde hablamos en profundidad acerca de las vitaminas esenciales.
- Para saber más: “Las 13 vitaminas esenciales (y sus funciones)”
5. Sales minerales
Las sales minerales son el segundo grupo de micronutrientes, por lo que, al igual que las vitaminas, las necesitamos en pequeñas cantidades y, pese a no ser fuente directa de materia y energía, sí que participan en la realización de muchas funciones fisiológicas. De todos modos, mientras que las vitaminas son moléculas orgánicas, las sales minerales son moléculas inorgánicas.
Calcio, fósforo, magnesio, zinc, selenio, cobre… El organismo necesita todos estos minerales, los cuales son vitales para formar la estructura ósea, permitir la absorción de nutrientes, estimular la actividad inmunitaria, permitir la síntesis de hemoglobina, estimular la actividad muscular, potenciar la sinapsis neuronal, etc.
En este sentido, las sales minerales son elementos químicos del grupo de los metales con la capacidad de ser bioasimilables, lo que significa que pueden diluirse en nuestro medio interno (formando cationes) y participar en estas funciones biológicas.
- Te recomendamos leer: “Los 15 alimentos más ricos en calcio (y por qué son buenos)”
6. Agua
Con las sales minerales, hemos terminado de hablar de los nutrientes. Pero no podemos cerrar este artículo sin hablar de un compuesto que, pese a no ser un macro ni micronutriente, es la clave de la vida: el agua.
El agua es una sustancia cuya molécula está formada por dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno que, a temperatura ambiente, es líquida. Constituye el medio interno de nuestras células (el citoplasma), por lo que es el lugar donde suceden todas las reacciones metabólicas de procesamiento de los nutrientes que hemos visto.
El 90% de nuestro cuerpo es agua. Y esta tiene que venir tanto de beber líquidos como de comer productos que la contienen. No será un nutriente propiamente dicho, pero es el “nutriente” más importante de la naturaleza. Sin agua, no hay vida.
