Los 11 tipos de Distorsiones Cognitivas (y sus características)

Las distorsiones cognitivas son interpretaciones erróneas de la realidad que llevan a percibir los eventos de la vida desde un prisma dicotómico, catastrofista y polarizado. Detectarlas y modificarlas es importante para favorecer el bienestar psicológico.

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Se suele afirmar que lo que condiciona nuestras emociones no son los eventos que nos suceden, sino la forma en la que respondemos a ellos. Así, la reacción particular que cada uno de nosotros manifestamos ante diversos escenarios depende, en gran medida, de la percepción que tenemos de la realidad. En ocasiones, esta percepción se encuentra distorsionada, de forma que interpretamos aquello que sucede a nuestro alrededor de manera errónea.

Esto se relaciona con la presencia de las llamadas distorsiones cognitivas, que consisten en sesgos o malinterpretaciones de los sucesos que nos ocurren. Cualquiera puede experimentar los efectos negativos de las distorsiones cognitivas, aunque estas son particularmente comunes en aquellas personas que sufren trastornos psicológicos, como la ansiedad, la depresión, los trastornos de la conducta alimentaria, etc.

En este sentido, es importante identificar y modificar dichas distorsiones, adoptando un pensamiento más ajustado a la realidad y menos dañino para nuestra salud. En este artículo comentaremos qué son las distorsiones cognitivas, qué tipos existen y cómo pueden abordarse.

¿Qué son las distorsiones cognitivas y qué tipos existen?

Las distorsiones cognitivas consisten en interpretaciones erróneas de la realidad, de forma que impiden experimentar las situaciones de la vida desde un prisma objetivo. Las personas que interpretan lo que les pasa desde estos sesgos tienden a hacer un análisis de los sucesos negativo, catastrofista y, en definitiva, irracional. Esto contribuye a una relación disfuncional con el entorno y una mayor frecuencia de sentimientos desagradables hacia uno mismo, los demás y el futuro. Ahora que ya hemos definido qué son las distorsiones cognitivas, es momento de comentar los tipos que existen.

1. Filtraje o abstracción selectiva

Esta distorsión se produce cuando una persona pone el foco únicamente en los aspectos negativos de una situación, magnificándolos a la vez que ignora aquellos de tipo positivo. El individuo filtra la realidad, ensalzando únicamente los aspectos más desagradables acorde a sus esquemas. Por ejemplo, Ana saca una nota de 9 en un examen de matemáticas. En lugar de pensar que tiene una calificación de sobresaliente, se enfoca en el error que ha cometido y le ha impedido sacar un 10.

2. Pensamiento dicotómico (todo o nada)

De acuerdo con esta distorsión, la persona adopta un patrón de pensamiento basado en extremos. Todo se interpreta como muy bueno o muy malo, correcto o incorrecto, blanco o negro, pero nunca gris. Esto conduce a sentimientos de frustración cuando no se alcanza la perfección, algo que sucede con frecuencia.

De esta forma, a la persona se le hace muy difícil relativizar y aceptar los contrastes y diversas caras que un mismo suceso puede tener. Hay, en definitiva, un estilo de pensamiento rígido y polarizado. Siguiendo el ejemplo del examen, la persona asume que una prueba puede salir muy bien o muy mal. Puede, además, considerar que cualquier nota que no sea el 10 es baja y sinónimo de fracaso.

3. Sobregeneralización

Esta distorsión tiene que ver con la tendencia de la persona a generalizar lo que le ha sucedido en una situación concreta a todas las demás similares. Es decir, acepta que el resultado obtenido en un evento concreto se repetirá en futuras ocasiones. Existe una anticipación a los posibles desenlaces del futuro, siempre desde una visión pesimista y catastrofista. De acuerdo con el ejemplo del examen, la persona puede creer que suspender un examen significa que también suspenderá todos los siguientes que haga.

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4. Interpretación del pensamiento

De acuerdo con esta distorsión, la persona actúa como si realmente pudiera adivinar aquello que los demás sienten o piensan. Esto hace que muchas veces su comportamiento se produzca acorde a suposiciones y no hechos reales y objetivos. El individuo puede sufrir mucho malestar emocional innecesario, pues asume que los demás tienen pensamientos o sentimientos negativos acerca de su persona.

5. Catastrofismo

Esta distorsión se relaciona con la tendencia a esperar el peor de los desenlaces en cada situación. La persona siempre se pone en una tesitura horrible, catastrofista y dramática. Esta visión puede mermar seriamente el bienestar psicológico, pues se adopta una visión desesperanzadora e incierta del futuro. Los individuos con este patrón de pensamiento pueden llegar a evitar hacer muchas actividades por temor a lo que pueda suceder. Por ejemplo, no viajar por temor a un accidente.

6. Razonamiento emocional

De acuerdo con esta distorsión, la persona asume que sus sentimientos, especialmente aquellos desagradables,equivalen a la realidad. Por ejemplo, si la persona se siente inferior a los demás, puede considerar que eso significa que, en efecto, es menos que el resto.

7. “Debería” y “tengo que”

Otra distorsión habitual tiene que ver con los “debería” o “tengo que”. La persona adopta creencias rígidas acerca de sí misma o del mundo. Este tipo de sesgo lleva a que se produzca una elevada autoexigencia, pues el individuo se autoflagela con pensamientos irracionales relacionados con aquello que tendría o debería de hacer.

8. Tener razón

Esta distorsión se produce cuando la persona experimenta el sentimiento de tener siempre la razón en su mano. Muestra rechazo y rigidez hacia los argumentos contrarios de otras personas, imponiendo su perspectiva de manera frontal.

9. Personalización

La distorsión de la personalización hace referencia a cuando una persona asume que todos los eventos que suceden dependen de ella, incluso cuando no ha participado en ellos. Esto puede conducir a que el individuo se sienta continuamente culpable por cosas en las que ni siquiera ha estado implicado. Así, se incrementa el malestar psicológico y es posible que, en los casos más acusados, se desarrolle un problema de salud mental como la depresión.

10. Etiquetas globales

Esta distorsión hace referencia al hecho de que la persona extrae características (generalmente negativas) de sí misma, utilizándolas como una etiqueta general que describe toda su forma de ser. Por ejemplo, si a una persona se le da mal una tarea concreta, puede asumir que es una inútil para todo.

11. Negación

Esta distorsión hace referencia a la tendencia de algunas personas a negar sus problemas, errores, dificultades, etc. El individuo niega abiertamente estar atravesando un evento complicado que le suscita sentimientos desagradables. Incluso, puede minimizar su gravedad o impacto hasta hacer creer a los demás que dicha situación le es indiferente.

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Abordaje de las distorsiones cognitivas

Ahora que ya sabemos qué son las distorsiones cognitivas y qué tipos existen, vamos a comentar de qué forma es posible abordarlas para evitar que sean generadoras de malestar en la persona. Acudir a terapia psicológica es una forma excelente de poner en tela de juicio esas creencias irracionales que la persona toma por ciertas. Normalmente, los profesionales de la psicología recurren para conseguirlo a una técnica conocida como reestructuración cognitiva.

Gracias a ella, es posible que el individuo identifique y modifique aquellos pensamientos automáticos e irracionales que tiene en su día a día. Esto permitirá al paciente detectar cuando dichas distorsiones están apareciendo y qué emociones le suscitan (normalmente, este tipo de creencias y pensamientos son una importante fuente de ansiedad, enfado, frustración… ya que su connotación es comúnmente negativa).

Además de detectarlas, la terapia psicológica es clave para que la persona aprenda a modificarlas. De esta manera, la persona puede aprender a interpretar la realidad desde una visión mucho más equilibrada, flexible y objetiva. Esto permite mejorar el estado psicológico y la forma de lidiar con las situaciones del día a día. Para ello, el terapeuta suele seguir una secuencia bastante definida:

  • En primer lugar, debe enseñar al paciente a conocer e identificar sus distorsiones cognitivas.
  • Posteriormente, le ayuda a comprobar si estas son tan verdaderas como piensa.
  • Para determinar la veracidad, se pueden llevar a cabo “experimentos conductuales” que demuestren con hechos que estas ideas no son ciertas.
  • Una vez demostrado, es momento de que la persona comience a hacer cambios en el lenguaje que emplea internamente, cambiando expresiones y palabras de estilo dicotómico, catastrofista o rígido por unas mucho más flexibles y ajustadas a la realidad.
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Conclusión

En este artículo hemos hablado acerca de las distorsiones cognitivas, qué tipos existen y de qué forma pueden modificarse. Las distorsiones cognitivas consisten en interpretaciones erróneas de la realidad, que hacen que la persona observe los eventos que le ocurren desde un prisma dicotómico, catastrofista y polarizado.

La importancia de estas distorsiones reside en que hacen que los individuos sufran más de lo necesario ante los sucesos que les pasan. La peculiaridad de estas distorsiones es que no somos conscientes de que las llevamos a cabo, lo que nos hace considerar nuestras ideas y creencias como verdades absolutas. Si bien todos somos susceptibles de tener distorsiones como estas, lo cierto es que son particularmente comunes en aquellos individuos con trastornos psicológicos, como la depresión.

Acudir a terapia es una buena forma de corregir estas distorsiones. Los profesionales de la psicología suelen recurrir a la técnica de la reestructuración cognitiva para ello. De esta manera, ayudan a la persona a identificar sus distorsiones, poniendo a prueba su veracidad con experimentos conductuales. Hecho esto, el individuo puede corregir su forma de pensar y adoptar una visión de las cosas más flexible y objetiva. Esto favorece un mayor bienestar psicológico y, por ello, es de gran ayuda para una adecuada salud mental.

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