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La espalda, que es la parte posterior de nuestro cuerpo que se extiende desde la base del cuello y de los hombros hasta la pelvis, es, seguramente, la región del organismo que más expuesta está constantemente a malas posturas y esfuerzos físicos, algo que explica que las lesiones y dolencias en la espalda sean los trastornos musculoesqueléticos más frecuentes en el mundo.
A nivel clínico, lo que popularmente conocemos como “dolor de espalda” es, en realidad, lumbalgia, un trastorno musculoesquelético que afecta al 80% de los adultos en algún momento de su vida. Y aunque en la inmensa mayoría de casos sea un trastorno leve, es bien sabido por todos que el dolor de espalda puede llegar a ser muy incapacitante.
La lumbalgia es una enfermedad de origen mecánico muy común en la que, por sobreesfuerzos o traumatismos, los músculos de la parte baja de la espalda sufren daños y contracturas que tienen, en el tradicional dolor, uno de sus principales síntomas. Y aunque no hay un tratamiento específico, siguiendo determinados consejos, podemos acelerar la recuperación y aliviar estas molestias.
Por ello, en el artículo de hoy y de la mano tanto de nuestro equipo de traumatólogos colaboradores como de las más prestigiosas publicaciones científicas, veremos los remedios más eficaces para tratar el dolor de espalda vinculado a la lumbalgia. Empecemos.
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¿Qué es la lumbalgia?
La lumbalgia es una enfermedad osteomuscular que se manifiesta con dolor en la zona baja de la espalda. Debido a golpes, malos gestos, levantamiento de objetos muy pesados, accidentes o lesiones puntuales (las malformaciones congénitas de la columna vertebral son una causa poco frecuente), se desarrolla este trastorno de origen muscular y mecánico.
La patología normalmente tiene una manifestación aguda que se soluciona en menos de 6 semanas y que aparece por pequeñas lesiones musculares, por lo que el reposo generalmente es suficiente para solucionar la lumbalgia.
Siendo conocido popular y simplemente como “dolor de espalda”, la lumbalgia es el trastorno osteomuscular más común del mundo, con una incidencia de, como hemos dicho, más del 80%. Prácticamente todos la hemos sufrido, la sufrimos o la sufriremos en el futuro.
Y es que por las causas mencionadas, es muy sencillo que los músculos de la espalda se resientan y sufran daños morfológicos vinculados a lesiones o contracturas que, pese a no haber una afectación a nivel del sistema nervioso, se traducen en dolor en la parte baja de la espalda, que es la zona más sensible.
- Para saber más: “Las 6 diferencias entre lumbalgia y ciática”
¿Cómo puedo aliviar el dolor de espalda?
Rigidez de espalda, dificultades para moverse con normalidad, punciones en la parte baja de espalda, molestias a la hora de pararse derecho… Son muchos los síntomas vinculados a esta lumbalgia. Pero todos tienen un nexo en común: el dolor. El dolor de espalda que, en ocasiones y pese a que la lumbago no sea (normalmente) algo grave, puede interferir en nuestro día a día de manera muy negativa.
Por ello y teniendo en cuenta la enorme incidencia que tiene el dolor de espalda en la población general, hemos preparado la siguiente selección de los remedios para tratar la lumbalgia y de lo que tenemos que hacer (y lo que no tenemos que hacer) cuando nos duele la espalda. Empecemos.
1. Suspende la actividad física los primeros días
Uno de los mitos más comunes es que cuando nos duele la espalda debemos hacer reposo absoluto. Esto, como veremos en el siguiente punto, no es cierto. Aun así, los primeros días sí que tendríamos que suprimir la actividad física más intensa que solamos realizar, especialmente deportes de contacto, golf, tenis, abdominales, danza...
En el momento en el que veamos que el dolor disminuye y la inflamación se reduce, podemos volver a ella. Pero siempre de forma progresiva, estirando correctamente y sin forzar la musculatura de la espalda hasta que no notemos la suficiente mejoría.
2. No abuses del reposo en cama
Como decíamos, existe el mito de que para que el dolor de espalda desaparezca, tenemos que descansar mucho en la cama. Nada más lejos de la realidad. Debemos mantenernos activos tanto como podamos, pues estar tumbado no es, en absoluto, bueno para curar la sintomatología de la lumbalgia. Así pues, el reposo en cama no se recomienda.
3. Duerme en posición fetal o encorvada
Dormir es esencial para la mejoría de cualquier trastorno osteomuscular. Pero especialmente en el caso de la lumbalgia, debemos vigilar mucho cómo lo hacemos. Y es que dormir con posturas poco ergonómicas puede ralentizar la recuperación. Los estudios demuestran que dormir en posición fetal o en posición encorvada son las mejores estrategias para que, por la noche, la espalda recupere su estado fisiológico normal.
4. Ponte una almohada entre las piernas
Sigamos con consejos durante la noche. Para mejorar todavía más la postura y acelerar la recuperación, es interesante que, si duermes en posición fetal o encorvada, pongas una almohada entre las piernas. De este modo, se aliviará incluso más la presión en la espalda. Si, por lo que sea, no te sientes cómodo en esta posición y quieres dormir boca arriba, puedes conseguir resultados similares durmiendo con una almohada (o simplemente una toalla algo enrollada) debajo de las rodillas.
5. Aplica hielo o calor en la zona que te duele
Como siempre, para aliviar el dolor y reducir la inflamación, se recomienda aplicar hielo o calor sobre la zona más dolorida. Lo más recomendado es empezar con el frío, poniendo hielo en una toalla fina sobre la piel varias veces al día durante unos 20 minutos. Después de unos días, habría que pasar al calor, que puedes conseguir con esterillas, por ejemplo. Con el calor, lograremos una mejor circulación sanguínea y una relajación de los músculos.
6. Mantente en tu peso óptimo
La espalda debe soportar muchas tensiones mecánicas. No es de extrañar, pues, que si estamos fuera de nuestro peso óptimo, es más probable que los sobreesfuerzos deriven en la aparición de daños, lesiones y contracturas en la espalda. Por ello, es importante que sepamos cuál es nuestro peso adecuado (puedes encontrar calculadoras de IMC por internet) y que trabajemos para mantenernos en él.
7. Mejora la postura
Una de las claves más importantes para aliviar, pero sobre todo prevenir, el dolor de espalda es mejorar nuestras posturas. Ya sea estando sentado, tumbado o de pie, la espalda debe estar lo más recta posible siempre. De esta forma, reduciremos las probabilidades de que las sobrecargas deriven en problemas musculares.
8. Haz ejercicios para fortalecer la espalda
Puedes ponerte en contacto con un fisioterapeuta o entrenador personal para que te enseñen ejercicios destinados a fortalecer la musculatura de la espalda y de la región abdominal. Con unos correctos estiramientos y ejercicios de tonificación, los músculos de tu espalda serán mucho más resistentes y el riesgo de desarrollar lesiones vinculadas a la lumbalgia disminuirá.
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9. Aprende a levantar objetos pesados de forma correcta
Muchos casos de lumbalgia aparecen a causa del levantamiento de objetos pesados sin la técnica adecuada. Por ello, es importante que, además de si ves que no puedes levantar algo pidas ayuda, separes los pies para tener una base de apoyo ancha, alces el peso usando los músculos de la pierna, sostengas el objeto cerca del cuerpo, te agaches de rodillas (no con la cintura), no te contorsiones mientras lo levantas y que mantengas la espalda recta.
10. Evita permanecer de pie largos periodos
Igual que es malo estar sentado mucho tiempo, también lo es estar de pie durante largos periodos. Haciéndolo, estamos forzando a la musculatura de la espalda a estar en constante tensión para soportar nuestro peso. Por ello, especialmente si tu trabajo te requiere pasar mucho tiempo de pie, es importante que encuentres momentos para sentarte y descansar.
11. No utilices tacones altos
Para muchas personas, los tacones altos son unos complementos fantásticos para ocasiones especiales e incluso para el día a día. Si es para ocasiones especiales, bien. Pero si es para el día a día, cuidado. Los tacones altos provocan que la espalda quede en una posición antinatural y un sobreesfuerzo de sus músculos. Por ello, es importante evitar llevarlos. Y si no quieres hacerlo, bueno, prueba con unos más bajitos.
12. Reduce el estrés
El estrés emocional y psicológico puede somatizarse. Por psicomatización entendemos la aparición de síntomas físicos a partir del malestar psicológico. Y en este contexto, una de las somatizaciones más típicas del estrés es la aparición del dolor de espalda, pues este estado de estrés nos lleva a poner en tensión la musculatura de la espalda. Por ello, si sientes que vives con demasiado estrés, intenta acabar con él cambiando de trabajo, practicando yoga, haciendo deporte o yendo al psicólogo.
13. Aplica una crema analgésica
Llegamos a los últimos remedios, aquellos a los que no tenemos por qué recurrir si los otros funcionan pero que están ahí por si los necesitamos. En las farmacias puedes encontrar cremas analgésicas que, siguiendo sus instrucciones de uso, se aplican sobre la zona dolorida para aliviar el dolor. Aun así, la terapia frío-calor suele ofrecer buenos resultados.
14. Puedes tomar analgésicos
Evidentemente, para aliviar el dolor de espalda, también podemos recurrir a los analgésicos de venta libre. Estos alivian la sensación de dolor y muchos de ellos tienen también acción antiinflamatoria. Entre estos analgésicos destacan el ibuprofeno, el paracetamol, el nolotil y la aspirina.
15. Y siempre puedes acudir al médico
Si nada de lo anterior ha funcionado y el dolor de espalda es excesivamente intenso y/o recurrente, la visita al médico se hace obligada. En tal caso, es posible que la lumbalgia se deba a un problema de salud más profundo que no se limita a una simple contractura. El médico contemplará los escenarios y dictaminará un abordaje terapéutico que puede ir desde estimulación nerviosa hasta cirugía de la columna vertebral. Aun así, la inmensa mayoría de casos se pueden solucionar con los 14 consejos anteriores.
