Las 5 diferencias entre grasas saturadas e insaturadas (explicadas)

Las grasas insaturadas son aquellas saludables que deben formar parte de la dieta, mientras que las saturadas son aquellas que, en exceso, pueden causarnos problemas de salud. Veamos las diferencias químicas y nutricionales entre ellas.

Diferencias grasas saturadas insaturadas

El mundo de la alimentación humana está lleno de conceptos complejos y difíciles de comprender sin amplios conocimientos en nutrición. Y es que se trata de una disciplina donde no hay afirmaciones universales y donde los matices imperan, pues cada alimento es único y cada persona, un mundo. De ahí que no haya dietas perfectas ni una estrategia universal para comer sano.

Y todo esto lleva a que, como es comprensible, haya muchos mitos e ideas incorrectas acerca de cómo debemos comer y cómo es una correcta nutrición. Y, sin duda, uno de los conceptos más erróneos que tenemos es el de creer que las grasas son malas. Una afirmación que tomamos por universal pero en la que no contemplamos, como hemos dicho, los matices.

Las grasas no son malas. Son uno de los tres macronutrientes esenciales para el organismo y las necesitamos para infinidad de procesos fisiológicos del cuerpo y para constituir nuestros tejidos orgánicos. Ahora bien, hay que saber qué grasas son saludables y cuáles pueden, en exceso, causarnos problemas de salud asociados principalmente al sistema cardiovascular.

Y es precisamente en esta línea que surgen los conceptos de grasas saturadas e insaturadas. ¿Cuáles son las “buenas”? ¿Cuáles son las “malas”? ¿En qué se diferencian a nivel nutricional y bioquímico? Si quieres encontrar la respuesta a estas y otras muchas preguntas, estás en el lugar adecuado. En el artículo de hoy y de la mano de las más prestigiosas publicaciones científicas, analizaremos las principales diferencias entre las grasas saturadas y las insaturadas.

¿Qué son las grasas insaturadas? ¿Y las saturadas?

Antes de entrar en profundidad y presentar sus diferencias nutricionales y bioquímicas en forma de puntos clave, es interesante (y también importante) que nos pongamos en contexto y definamos, individualmente, qué son las grasas saturadas y qué son las insaturadas. De este modo, sus diferencias empezarán a quedar mucho más claras. Empecemos.

Grasas insaturadas: ¿qué son?

Las grasas insaturadas son las grasas saludables. Este es el resumen, pero debemos comentar más cosas. Las grasas insaturadas son aquellas que, debido a su estructura molecular, se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. Son sanas y deben formar parte indiscutiblemente de nuestra dieta diaria, pues carencias en ellas pueden causar graves problemas de salud.

Una grasa insaturada es, a nivel bioquímico, una larga cadena de átomos de carbono con distintos grupos moleculares (tanto átomos de diferentes elementos químicos como otras biomoléculas) unidos entre ellos formando, como mínimo, un enlace doble carbono-carbono en dicha cadena. La presencia de uno o más dobles enlaces es lo que hace que, a temperatura ambiente, estas grasas estén en estado líquido.

Se trata de grasas que, a nivel nutricional, nos ayudan a rebajar los niveles de colesterol “malo” (el LDL, que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos) y a aumentar los niveles de colesterol “bueno” (el HDL, que constituye la membrana celular de nuestras células, ayuda a metabolizar vitaminas, colabora en la síntesis de hormonas y asegura una correcta fluidez de la sangre), algo que tiene enormes beneficios en el organismo a nivel cardiovascular, óseo, endocrino, dermatológico (ayudan a que la piel y el cabello luzcan sanos), neurológicos, etc.

Todo esto hace que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiende que entre el 20% y el 35% de la ingesta calórica diaria venga en forma de grasas insaturadas, las cuales pueden ser monoinsaturadas (presentan un único doble enlace carbono-carbono y deberían representar entre el 15% y el 20% de la ingesta calórica) o poliinsaturadas (presentan más de un doble enlace carbono-carbono y son principalmente el omega-3 y el omega-6, que deberían representar entre el 6% y el 11% de la ingesta calórica).

Y en lo que se refiere a mejores fuentes de estas grasas insaturadas, que son las más saludables, tenemos principalmente el pescado azul, el aceite de oliva, las legumbres, el aguacate, los frutos secos, las semillas de girasol, el maíz y los huevos. De ahí que, teniendo en cuenta que estas grasas insaturadas son esenciales para nuestra salud, estos alimentos tengan que formar parte sí o sí de nuestra dieta.

Grasas insaturadas qué son

Grasas saturadas: ¿qué son?

Las grasas saturadas son las grasas poco saludables. De nuevo, este es el resumen, pero tenemos que comentar muchos matices. Se trata de grasas “malas” o, mejor dicho, poco saludables, que no hay motivo para incluirlas en la dieta. Se pueden identificar ya que, debido a su estructura molecular, son grasas sólidas a temperatura ambiente.

Una grasa saturada es, a nivel bioquímico, una cadena lipídica donde no hay enlaces dobles entre los átomo de carbono. Por lo tanto, son cadenas de carbono con únicamente (además de la unión a grupos moleculares distintos) enlaces simples carbono-carbono. Esto es lo que hace que, a temperatura ambiente, se encuentren en estado sólido.

No hay razón para incluir grasas saturadas en la dieta, pues no aportan beneficios a la salud. Es más, en exceso, pueden incrementar los niveles de colesterol “malo”, pudiendo ocasionar problemas de salud a nivel cardiovascular que, a la larga, abren la puerta a todo tipo de enfermedades graves, incluida la posibilidad de sufrir un ataque cardíaco.

Aun así, no son tan malas como las conocidas como grasas trans (aquellas que han pasado por un proceso de hidrogenación, que están presentes en los productos ultraprocesados, las patatas fritas de bolsa, las galletas, la bollería industrial, etc, y de las que debemos huir totalmente), por lo que, teniendo en cuenta que la mayoría de alimentos “ricos” presentan esta grasa en su composición, podemos consumirlas siempre que sea con moderación.

De hecho, la OMS recomienda que, si bien no hace falta restringirlas por completo, su consumo represente menos del 6-10% de la ingesta calórica diaria. De este modo (aunque dependerá de la susceptibilidad de cada persona) no ponemos en peligro nuestra salud cardiovascular, pues el cuerpo es capaz de procesarlas.

Las principales fuentes de grasas saturadas son la carne roja, la leche entera, la mantequilla, los quesos, la nata y los helados. Es decir, en este caso las grasas saturadas proceden principalmente de productos de origen animal. Así pues, aquellas grasas que se encuentran sólidas a temperatura ambiente son saturadas y debemos vigilar su consumo.

Grasas saturadas qué son

¿En qué se diferencian las grasas insaturadas de las grasas saturadas?

Después de haber definido las propiedades bioquímicas y nutricionales de ambos tipos de grasas, seguro que las diferencias entre ellas han quedado más que claras. Aun así, por si necesitas (o simplemente quieres) tener la información con un carácter más visual, hemos preparado la siguiente selección de las principales diferencias entre grasas insaturadas y saturadas en forma de puntos clave.

1. Las grasas insaturadas son saludables; las saturadas, no

La diferencia más importante sin duda. Las grasas insaturadas son saludables porque aumentan los niveles de colesterol “bueno” y reducen los de colesterol “malo”, protegiendo así nuestra salud cardiovascular al tiempo que estimulan todo tipo de procesos fisiológicos del organismo. Es por este motivo que deben formar parte sí o sí de la dieta.

En cambio, las grasas saturadas, si bien no son tan dañinas para el cuerpo como las grasas trans, no son saludables. De hecho, en exceso, pueden incrementar los niveles de colesterol “malo”, aumentando, a largo, el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Por tanto, no hay motivo para incluirlas en la dieta. Aun así, no debemos huir de ellas. Basta consumirlas con moderación.

2. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente; las saturadas, sólidas

Una diferencia muy importante para saber diferenciarlas a simple vista. Debido a su estructura molecular, las grasas insaturadas se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente. Las grasas saturadas, en cambio, son sólidas a temperatura ambiente. Esta es una forma sencilla de saber si un alimento es rico en grasas saturadas o insaturadas.

3. Las grasas insaturadas tienen como mínimo un doble enlace carbono-carbono; las saturadas, ninguno

En relación al punto anterior, cabe destacar la diferencia bioquímica principal: su estructura. Las grasas insaturadas son cadenas lipídicas largas de carbono donde hay uno (monoinsaturadas) o varios (poliinsaturadas) dobles enlace carbono-carbono. En cambio, las grasas saturadas no presentan ningún doble enlace carbono-carbono. Son cadenas simples de carbono donde, además y como sucede también con las insaturadas, se unen otros grupos moleculares.

Moléculas grasa
Fuente: UC DAVIS Department of Nutrition

4. Las grasas insaturadas son generalmente de origen vegetal; las saturadas, de origen animal

Por regla general, las grasas insaturadas proceden de alimentos de origen vegetal, mientras que las saturadas lo hacen de productos de origen animal. Y es que como hemos visto, las principales fuentes de grasas saturadas son la carne roja, la leche entera, la mantequilla, los quesos, la nata y los helados. En cambio, las principales fuentes de grasas insaturadas son el pescado azul, los huevos (ambos serían la excepción al tratarse de alimentos de origen animal), el aceite de oliva, las legumbres, el aguacate, los frutos secos, las semillas de girasol y el maíz.

5. Las grasas insaturadas deben representar el 20-35% de la ingesta calórica diaria; las saturadas, menos del 10%

Por todo lo que hemos visto, las grasas insaturadas, que son las más saludables, no solo deben formar parte de la dieta diaria, sino que, de acuerdo a la OMS, tendrían que representar entre el 20% y el 35% de la ingesta calórica diaria. En cambio, las grasas saturadas, si bien no tienen que restringirse por completo (como sí habría que hacer, excepto con caprichos puntuales, con las trans), deberían representar menos del 10% de la ingesta calórica diaria. Y si puede ser menos del 6%, mejor.

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