¿Cómo gestionar la ansiedad por exámenes? 8 consejos eficaces

La ansiedad es una respuesta normal de nuestro cuerpo a situaciones altamente demandantes, como por ejemplo en época de exámenes. Sin embargo, la ansiedad puede bloquearnos y ser contraproducente si es demasiado elevada.

Cómo gestionar ansiedad por exámenes

La ansiedad es un mecanismo del que disponemos para afrontar situaciones altamente demandantes. Sin embargo, esta debe mantenerse en unos niveles medios para que realmente contribuya a un rendimiento adecuado. Por un lado, niveles de ansiedad demasiado bajos nos impiden estar lo suficientemente activados para afrontar el desafío que se nos presenta. Por otro lado, niveles de ansiedad demasiado altos contribuyen al bloqueo y generan mucho malestar. Es decir, la ansiedad es necesaria en ciertas situaciones, aunque si se descontrola puede resultar contraproducente.

Ansiedad y estudios: ¿cómo nos afectan los exámenes?

Una de las situaciones que más ansiedad generan son los exámenes. Encontrarnos ante una situación en la que estamos siendo evaluados y donde se ponen a prueba nuestros conocimientos puede ser muy estresante. Por esta razón, son muchos los estudiantes que llegan a quedarse en blanco en sus épocas de exámenes, pues la ansiedad alcanza niveles que dejan de ser adaptativos.

La ansiedad ante los exámenes es un tipo de ansiedad de ejecución, donde la persona siente una elevada presión por hacer las cosas bien. La ansiedad ante los exámenes debe diferenciarse de los problemas para concentrarse por preocupaciones. Es natural que un examen no nos salga bien si hemos sufrido una ruptura sentimental o hemos perdido a un ser querido. Sin embargo, esto en ningún caso se catalogaría como una ansiedad de ejecución.

Cuando nos encontramos en situaciones estresantes, nuestro cuerpo libera una hormona llamada adrenalina, que prepara a nuestro cuerpo para afrontar el peligro. Empezamos a sudar, nuestro corazón va más deprisa y los músculos se tensan. Muchas veces, estos cambios físicos pueden ir acompañados de pensamientos anticipatorios como: “¿Y si me quedo en blanco?”, “¿Y si el examen es demasiado difícil?” e incluso pensamientos referentes a las propias sensaciones corporales: “¿Y si vomito?”, “¿Y si me desmayo en medio del examen?”.. Este tipo de pensamientos intrusivos ocupan toda nuestra energía mental e impiden la concentración.

Al igual que sucede con otros tipos de ansiedad, la ansiedad ante los exámenes puede convertirse en un círculo vicioso. Cuanto más síntomas de ansiedad aparecen, la persona comienza a sentirse cada vez más nerviosa y bloqueada. El miedo se retroalimenta y las posibilidades de superar el examen con éxito se reducen.

Hacer un buen examen no sólo depende de cuánto hayas estudiado. Además de tener afianzados tus conocimientos, también es fundamental afrontar esta prueba en un estado adecuado, de manera calmada y controlada. Descuidar el aspecto emocional puede jugarnos una mala pasada y hacer que, a pesar de haber dedicado muchas horas al estudio, el resultado sobre el papel no sea el esperado.

La ansiedad ante los exámenes puede aparecer ante cualquier tipo de examen y en todas las etapas educativas. Esta afecta tanto a los alumnos de primaria y secundaria como a los universitarios y opositores. Como cualquier tipo de ansiedad, la respuesta de ansiedad ante un examen posee un componente fisiológico, psicológico y otro emocional.

A nivel psicológico, es frecuente que aparezcan pensamientos negativos de carácter intrusivo. También es habitual el bloqueo mental, de forma que la persona es incapaz de leer y responder a las preguntas del examen a pesar de haber estudiado, pues no puede organizar sus pensamientos ni recordar los contenidos.

A nivel físico, es habitual que se de insomnio, problemas de concentración, bajo rendimiento, dolor de cabeza y estómago, sudoración, náuseas, etc. En el plano emocional, la persona se siente intranquila, nerviosa y preocupada. Se produce un sentimiento de vulnerabilidad ante la situación, que se percibe como desbordante. Si eres de los que sufre altos niveles de ansiedad ante los exámenes, continúa leyendo, porque en este artículo vamos a recopilar algunas pautas para mantener tu respuesta de activación bajo control.

Ansiedad por exámenes: ¿cómo gestionarla?

La ansiedad ante los exámenes es una respuesta de activación normal, pues nos permite concentrarnos y estar centrados en la tarea que nos ocupa. Sin embargo, cuando la ansiedad alcanza picos elevados, puede constituir un problema que nos impide plasmar lo que sabemos y superar la prueba con éxito. Vamos a conocer algunas pautas interesantes para gestionarla.

1. Aprende a estudiar

Un primer paso importante para estar tranquilo al afrontar un examen es estudiar de manera efectiva. Un estudio con bases poco sólidas contribuirá a que nos presentemos al examen inseguros y sin la templanza necesaria. Es fundamental que encuentres el método de estudio que más se ajusta a ti, ya que cada persona siente preferencia por una técnica diferente.

Además de tener unas pautas de estudio adecuadas, no olvides la importancia de una buena estrategia para resolver tu examen. Debes tener en cuenta el tipo de examen que harás, el tiempo del que vas a disponer, etc. Mantener controlados estos aspectos es un buen primer paso para favorecer tu tranquilidad el día de la prueba.

Aprender estudiar

2. No procrastines

Dejar todo para el último momento no es la mejor idea si quieres llegar tranquilo al examen. Procura mantener un hábito diario de estudio, de forma que no tengas que encerrarte los días antes sin apenas poder dormir o desconectar. Además del hábito diario, recuerda que también es importante tener un lugar fijo de estudio, a poder ser con características similares al entorno donde harás el examen. Por ejemplo, la biblioteca, donde hay silencio y más personas están estudiando como tú, puede ser una opción interesante para familiarizarte con este tipo de escenarios.

3. Habla con tu profesor

La comunicación con tu profesor es de gran importancia si quieres enfrentarte al examen con seguridad. Él es quien mejor podrá indicar la mejor forma de prepararlo para tener éxito. Es interesante que puedas hablar con él sobre tus preocupaciones y la ansiedad que te produce el momento de ser evaluado.

4. Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación pueden ser de mucha ayuda cuando te sientes ansioso. Por ejemplo, puedes probar a hacer ejercicios de respiración diafragmática para mantener la calma. Procura hacerlos diariamente como parte de tu rutina cotidiana y no sólo cuando se acerque el exmaen, ya que así los resultados serán más notables.

Relajación exámenes

5. Cuida tus necesidades básicas

A veces el estudio puede absorbernos tanto que dejamos a un lado nuestras necesidades más esenciales, como comer o dormir. No olvides que tu cerebro necesita fuel para poder funcionar, por lo que es importante que el día del examen procures no acudir en ayunas y te mantengas hidratado. Además, es preferible que no recurras a bebidas excitantes con cafeína o teína, ya que aumentarán tu nerviosismo.

Antes de tu examen puedes hacer algo de ejercicio, ya que esto te ayudará a sentirte relajado. Y por supuesto, es fundamental que descanses las horas necesarias. Llegar a un examen sin haber dormido bien por la noche mermará tu rendimiento.

6. Dificultades de aprendizaje

En muchas ocasiones, la ansiedad ante los exámenes aparece como una consecuencia de problemas de aprendizaje que no han sido detectados. Este tipo de problemas dificultan el rendimiento y la concentración, por lo que quienes los sufren deben recibir un apoyo específico por parte de profesionales. Además, en el momento del examen pueden recibir algunas ayudas para compensar sus déficits, como tener algo más de tiempo para acabar el examen o tener los enunciados en un tamaño de letra mayor y más legible.

7. Apóyate en un psicólogo

Si a pesar de tomar medidas continúas encontrando problemas para controlar la ansiedad en los exámenes, es importante que puedas acudir a un profesional de salud mental, como un psicólogo. Puedes buscar uno especializado en técnicas de estudio y dificultades del aprendizaje, ya que de esta forma podrá ayudarte de la manera en que lo necesitas. En los centros escolares existe, además, la figura del orientador escolar. Este es un profesional, generalmente un psicólogo, que puede apoyar a aquellos alumnos con dificultades en el estudio.

8. Acepta tus errores

Muchas personas con elevada ansiedad hacia los exámenes se caracterizan por ser extremadamente perfeccionistas. En este sentido, es importante que puedas relativizar y ver tus errores no como fracasos sino como oportunidades de crecimiento y aprendizaje.

Aceptar errores

Conclusiones

En este artículo hemos hablado de la ansiedad ante los exámenes y algunas pautas útiles para manejarla. La ansiedad ante un examen es un tipo de ansiedad de ejecución, donde la persona se bloquea por sentirse muy presionada. Este tipo de ansiedad se caracteriza por sintomatología física, emocional y psicológica y puede cronificarse fácilmente, ya que se forma un círculo vicioso por el cual la persona cada vez siente más temor.

La ansiedad es una respuesta necesaria para afrontar eficazmente situaciones altamente desafiantes. Si no sintiéramos ansiedad, no estaríamos en disposición de atender y dar toda nuestra energía para tener éxito en la prueba. Sin embargo, la ansiedad puede jugarnos una mala pasada y convertirse en un desagradable obstáculo cuando se produce en niveles muy elevados.

Para evitar que la ansiedad se descontrole y nos bloquee, es recomendable seguir algunas pautas básicas. Entre ellas se encuentran el poseer buenos hábitos de estudio y constancia, hacer ejercicios de relajación, hablar con el profesor acerca del examen y nuestros temores e incluso acudir a un profesional. Muchas veces la ansiedad de este tipo se explica por un trastorno del aprendizaje no detectado, por lo que es crucial apoyarse en la figura del orientador escolar o del psicólogo privado, a poder ser especialista en dificultades de estudio.

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